Uw maaltijdplan voor 2026, gebaseerd op 40 tips van diëtisten en voedingsdeskundigen

Het kan geen kwaad om zo vroeg mogelijk zoveel mogelijk voeding binnen te krijgen.

Tegelijkertijd bezuinigen reguliere ontbijten – zoals ontbijtgranen of bagels – gemakkelijk op belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten en vezels.

“De maaltijd waarbij mensen – ik zeg niet minder eiwitten – maar de neiging hebben om veel koolhydraten te eten, is het ontbijt”, zegt Stuart Phillips, een eiwit onderzoekeraldus Business Insider.

Het eten van een eiwitrijk en vezelrijk ontbijt zorgt er niet alleen voor dat je goede voeding binnenkrijgt, maar houdt je ook langer vol (vooral na een ochtendtraining).

Enkele opties zijn onder meer:

• Griekse yoghurt met bessen en granola. Phillips houdt van deze combinatie omdat Griekse yoghurt minder koolhydraten en meer eiwitten bevat dan gewone yoghurt, en toppings zoals bessen, noten en muesli meer vezels en eiwitten toevoegen.
• Overnight oats met fruit en chiazaden. Als je geen fan bent van yoghurt, biedt havermout dezelfde hoeveelheid eiwit en kan worden aangevuld met dezelfde vezelrijke ingrediënten.
• Eieren met kwark, groenten of volkoren toast. Meer een hartig persoon? Eieren zijn een zeer veelzijdige eiwitbron. Je kunt het combineren met gerookte zalm, avocado en volkoren toast wetenschapper op het gebied van levensduur Dr. Eric Verdin wel, of het roeren van kwark kan ook het eiwitgehalte van een groenteomelet of gebakken eierhapjes verhogen.

De meeste Amerikanen consumeren niet genoeg vezels, wat belangrijk is voor de darmgezondheid, de gezondheid van het hart en gewichtsbeheersing.

Kevin Hall bijvoorbeeld Toonaangevende voedingswetenschapper in de VSdeelde eerder dit jaar een mooie vezeltip met Business Insider: Voeg meer groenten toe aan elke hap. Zelfs als u ultrabewerkte ingrediënten gebruikt (zoals saladedressing uit de winkel), zorgt het inpakken van meer groenten ervoor dat u zich voller voelt en komt u dichter bij uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels.

Nog een geweldige hack? erwten. Kylie Sakaida, een geregistreerde diëtiste en auteur van kookboeken, vertelde Business Insider eerder waar zij zich vaak op concentreert bron van plantaardig eiwit zoals noten en peulvruchten vanwege hun hoge vezelgehalte.

Eet ongeveer een kopje noten per dag kan ook helpen ontstekingen en slechte cholesterol te verminderen. Bovendien maken ze een heel goedkope lunch.

Enkele vezelrijke lunchopties zijn onder meer:

• Graankommen bevatten groenten, salades of wokgerechten. Emily Leeming, een microbioomonderzoeker in Groot-Brittannië, beveelt suppletie aan gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi en ingemaakte groenten voor extra voordelen voor de darmgezondheid.
• Bonensalade. Je kunt mixen zwarte bonen of sperziebonen met andere groenten, kruiden en kaas voor een gemakkelijke en vullende salade.
• Met groenten gevulde wraps of sandwiches gebruiken gemakkelijke eiwitbronnen zoals ingeblikte vis. Rob Hobson, sportvoedingsdeskundige, zorgt ervoor dat zijn koelkast altijd gevuld is ingeblikte tonijn en tofu voor een snelle lunch.

Eet voldoende eiwitten op een dag kan een uitdaging zijn, vooral als je spieren probeert op te bouwen.

Morgan Walker, een sportdiëtist, zegt dat een van de beste manieren om je doelen te bereiken het opnemen van eiwitten in je snacks is. Persoonlijk houdt hij van snoepen smoothie met eiwitpoeder of magere Griekse yoghurt gegarneerd met fruit, noten en pure chocolade.

Snacks zijn ook een geweldige manier om meer vezels te consumeren. Dr. Susan Bullman, onderzoeker op het gebied van kanker en darmgezondheid, vaak snacks op pereneen van de vruchten met de hoogste vezelwaarde.

Probeer voor het vullen van snacks:

• Eiwitpoeder-smoothies. Om de darmgezondheid te verbeteren, stelt Bullman voor om melk te vervangen door kefir.
• Vers fruit en noten. Federica Amati, voedingsdeskundige en medisch wetenschapper, zegt dat deze combinatie je een goede dosis vezels, eiwitten en gezonde vetten geeft. Meestal eet hij appel met gemengde noten. Om meer eiwitten toe te voegen en je een voller gevoel te geven, kun je het ook over Griekse yoghurt strooien.
• Huisgemaakte boerenkoolchips of geroosterde sperziebonen. Als je meer hartig bent en altijd zin hebt in chips, raadt Sophie Trotman, een geregistreerde diëtist, aan om deze snack in grote hoeveelheden te maken voor extra smaak. vezels en micronutriënten.

Aan het einde van een lange dag wil je iets eenvoudigs waarmee je toch voldoende eiwitten, vezels, complexe koolhydraten en gezonde vetten binnenkrijgt.

Bakplaatdiners zijn een van de beste en meest veelzijdige manieren om een ​​huisgemaakte maaltijd te bereiden zonder dat deze de hele nacht hoeft te duren. Roxana Ehsani, een sportdiëtiste, vertelde eerder aan Business Insider dat ze regelmatig kip, zalm of sablefish grilt, samen met groenten zoals zoete aardappelen of broccoli voor een snel en voedzaam eten.

“Ik snij een stukje af, doe het in de oven, dan kan ik douchen en me klaarmaken”, zei Ehsani. “Het geeft me gewoon alle voeding in één.”

• Diners met magere eiwitten, groenten en volle granen of bruine rijst. Dr. Kurt Hong, een voedingsonderzoeker, stelt voor om vis te kiezen die je lekker vindt zalm of heilbot omdat ze omega-3 bieden, wat belangrijk is voor de gezondheid van de hersenen.
• Gemakkelijke taco- of fajita-kom. Het is relatief snel te kloppen met bonen uit blik en geroosterde groenten.
• Volkoren- of linzenpasta met eiwitten en groenten. Eet koolhydraten dat is belangrijk, maar het hangt ook af van welke je kiest. Volkoren- of linzenpasta is een makkelijke vervanger en heeft meer gezondheidsvoordelen dan gewone pasta. Groenten zoals paprika en champignons kun je in de oven roosteren en op het laatst erdoor mengen.

Ultrabewerkte voedingsmiddelenDie vaak erg lekker zijn, kunnen ervoor zorgen dat je volgens Hall ongeveer 500 calorieën per dag te veel eet. Tegelijkertijd pleit hij niet voor de volledige afschaffing ervan.

“Ik ga niet beweren dat ik alle antwoorden weet”, vertelde hij eerder aan Business Insider.

Beperk desserts volledig het is niet alleen moeilijk (en erg verdrietig); het kan zelfs een averechts effect hebben en je aanmoedigen om te veel te eten. Tara Schmidt, hoofddiëtiste van het Mayo Clinic-dieet, vertelde Business Insider eerder dat het een beter alternatief is om kleinere porties te eten, meer voedingswissels te doen en uit eten te gaan voor een toetje (in plaats van thuis een voorraad in te slaan).

Enkele geweldige dessertopties zijn:

• Een “lekkere” crème gemaakt van vers fruit en zuivelproducten. Ehsani combineert graag bevroren mango met melk (die ook kan worden geruild voor Griekse yoghurt).
• Een paar vierkantjes pure chocolade (met een beetje suiker). Leeming eet graag pure chocolade (met 85% hart-gezonde cacao en meer vezelvoordelen dan andere soorten chocolade), gecombineerd met fruit. Voor een meer vullend dessert maakt Rhiannon Lambert, een voedingsdeskundige, dit graag chocolade-, pinda- en dadelrepen.
• Wat je maar wilt, alleen in kleinere hoeveelheden. Walker zei dat ze deegballen klaarmaakt en invriest om meerdere koekjes tegelijk voor haar gezin te maken, in plaats van een heel bord in één keer op te eten.