Hard werken in de sportschool zonder resultaat te zien?
Een korte pauze kan je helpen dat plateau te doorbreken, volgens een arts die staats- en nationale records bijhoudt op het gebied van gewichtheffen.
Dr. Shernan Holtan, een hematoloog en drukke moeder van twee kinderen, heeft precies dat gedaan gewichten heffen voor meer dan een decennium. Hij gaat om 05.30 uur naar de sportschool om een uur te trainen voordat hij aan zijn baan als hoofd bloed- en beenmergtransplantaties bij het Roswell Park Comprehensive Cancer Center begint.
Zijn sleutel tot het vermijden van fysieke uitputting en het behouden van vooruitgang: elke vier tot zes weken bouwt hij zijn trainingen af om zijn lichaam te laten herstellen en sterker te worden.
“Geef jezelf een pauze. Kom terug, val een week lang drastisch af en laat je lichaam alle stress absorberen die je zojuist hebt ervaren, zodat het kan herstellen en genezen”, vertelde hij aan Business Insider.
Strategische rust wordt in de fitnesswereld gewoonlijk ‘sloop weekHet is een op bewijs gebaseerde manier om door plateaus heen te komen, het risico op blessures te verminderen en de spier- en krachttoename te vergroten voor iedereen, van topgewichtheffers en bodybuilders tot gemiddelde atleten.
Bij het opbouwen van gewichten gaat het erom je spieren uit te dagen, vervolgens te rusten en te herstellen. Roswell Park uitgebreid kankercentrum
Voor Holtan heeft het deloaden hem in staat gesteld om door de jaren heen gestage vooruitgang te boeken, waarbij hij geleidelijk de kracht opbouwde om 225 pond (of meer) te hurken voor herhalingen. In die tijd begon hij ook met hardlopen en CrossFit, naast wandelen, fietsen en naar de sportschool gaan (soms met zijn tienerdochter).
“Ik train elke dag, maar ik doe niet elke dag gekke dingen”, zei hij.
Hier leest u hoe u weet of u moet ontladen en hoe u goed kunt rusten voor een betere conditie.
Waarom rust je helpt meer spieren op te bouwen
Tenzij u een professionele atleet bent, kan minder lichaamsbeweging beter zijn.
Dat is omdat meer spierkracht en kracht komt alleen voor tijdens rustperioden tussen trainingssessies. Een goede trainingssessie kan spiervezels afbreken, waardoor ze sterker worden, maar alleen als je ze tijd en middelen geeft (energie in de vorm van adequaat calorieën en eiwitten) om te herstellen.
Holtan zegt dat je het moet zien als een langzame, gestage inspanning in de loop van de tijd, in plaats van je best te doen in de sportschool (en te pijnlijk wordt om terug te gaan).
“Het zijn slechts een paar kleine aanpassingen, een lichte toename van de belasting en een paar extra herhalingen”, zegt hij.
Vervolgens kan het ontladen, gedurende weken en maanden van training, uw lichaam helpen te resetten en vooruitgang te blijven boeken.
Ontladen kan ook een volledige onderbreking zijn van het sporten, en kan een goed idee zijn tijdens een vakantie of vakantie, zodat u optimaal kunt genieten van uw vrije tijd.
Wanneer te ontladen
Het juiste moment om te rusten kan variëren, afhankelijk van je training en doelen. Trainers raden gewoonlijk aan om elke vier tot twaalf weken een pauze te nemen.
Ook de duur van de pauze kan variëren.
Als je drie keer per week regelmatig naar de sportschool gaat, heb je misschien maar een dag of twee nodig om af te vallen en kun je twee of drie maanden rusten. Competitiesporters die vijf of meer dagen per week trainen, kunnen profiteren van een langere pauze elke maand of twee.
Holtan concentreert zich vier tot zes weken op een specifiek doel, neemt dan een pauze en herhaalt dit met een iets ander doel.
Dr. Holtan zegt dat zijn trainingsschema prioriteit geeft aan een bepaald herhalingsbereik gedurende vier tot zes weken, waarna hij een pauze neemt om te herstellen. Roswell Park uitgebreid kankercentrum
Hij kan bijvoorbeeld ongeveer een maand besteden aan zware deadlifts met maximaal één herhaling, bankdrukken en squats. Na een deload-week kan hij zich concentreren op het heffen van gematigde gewichten voor meer herhalingen.
Dit is een type trainingscyclus bekend als periodiseringDit kan helpen voorkomen dat atleten overtrainen of vast komen te zitten in een sleur.
Luisteren naar je lichaam kan ook een signaal zijn dat rust nuttig kan zijn.
Als u niet van de sportschool houdt, moeite heeft met het voltooien van trainingen of pijn wilt verlichten, kan een extra rustdag precies zijn wat u nodig heeft.
