Groenten stomen in een instantpot: een stapsgewijze handleiding voor de chef-kok

Het eten van je groenten is nog nooit zo eenvoudig geweest met aanrechtkeukenapparatuur zoals Instant pot. Zelfs experts zijn het erover eens.

Chef-kok Vahista Ussery, geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige en oprichter van een culinair onderwijsbedrijf Het voelt alsofvertelde CNET dat de Instant Pot, vergeleken met traditioneel stomen op een kookplaat, een meer set-it-and-forget-it-aanpak biedt. Dit maakt hem ideaal voor beginnende koks of mensen die multitasken in de keuken. “Instellen en vergeten” klinkt ook geweldig voor koken na een lange, drukke dag.

Maar hoe stoom je groenten precies in een Instant Pot, vooral om ervoor te zorgen dat je daarbij niet veel voedingsstoffen verliest? Dit is wat de chef-koks zeggen.

Groenten stomen in de Instant Pot

Ussery legt uit dat er, afhankelijk van het type Instant Pot dat je hebt, twee instellingen zijn voor het stomen van groenten: hoge druk, die op alle modellen beschikbaar is, of de stoomstand.

De stoomoptie is volgens hem ook een functie van de druk Instant Pot-gemeenschapDe manier waarop het werkt is echter anders, omdat het de pan continu verwarmt, in plaats van het vuur afwisselend aan en uit te zetten. Hierdoor wordt de bodem van de pan heter. Op mijn model heb ik de mogelijkheid om lage, hoge of geen druk te gebruiken met de stoomfunctie.

Welke instellingen u ook kiest, Ussery biedt deze eenvoudige instructies:

1. Voeg ½ tot 1 kopje water toe aan de bodem van de pan. Ussery zegt dat ½ kopje de juiste hoeveelheid is voor zijn 6-litermodel. Zorg ervoor dat de bodem van de pan onder water staat, maar niet zo veel dat het door de stoommand heen kookt en de groenten gaar worden.
2. Voeg het stoommandje toe aan de pan. Het moet iets boven het waterniveau zijn.
3. Voeg groenten toe aan het mandje. Eén laag is het beste, zodat je niet overbelast. Hierdoor kan de stoom alle kanten van de groenten raken. Hoe drukker het is, hoe meer stoom niet alle groenten bereikt.
4. Sluit het Instant Pot-deksel en sluit het goed.
5. Als je een stoomknop hebt, heb je nu een keuze. U kunt op “stoom” drukken en de tijd instellen, of u kunt “hoge druk” selecteren en de tijd kiezen. Voor niet-zetmeelrijke groenten zoals broccoli en bloemkool zegt Ussery dat nul (ja, nul is de tijd op de Instant Pot) de ideale tijd lijkt. Voor zetmeelrijke groenten zoals aardappelen en chayote, probeer ze ongeveer 2 minuten te koken. Voor meer informatie over specifieke groentekooktijden voor snelkookpaninstellingen kunt u de Instant Pot raadplegen Kooktijdtabel.
6. Als u klaar bent met stomen of snelkoken, gebruik dan onmiddellijk de snelontgrendeling om het kookproces te helpen stoppen. Zodra de stoom eruit komt, kun je het deksel openen en de groenten eruit halen. Genieten!

“Ik heb gemerkt dat de stoomfunctie iets beter werkt dan hoge druk op mijn Instant Pot, maar ik heb van anderen gelezen en gehoord dat zij daar anders over denken, dus zorg ervoor dat je je pot test en zelf beslist”, adviseert Ussery.

Welke groenten kun je het beste stomen in de Instant Pot?

Wortelgroenten en gezondere varianten zijn volgens Ussery het meest geschikt om te stomen in de Instant Pot, omdat ze slechts 5 tot 10 minuten kooktijd nodig hebben – als dat zo is. Concreet werken de volgende groenten het beste en worden ze geleverd met de aanbevolen kooktijden van de Instant Pot onder hoge druk:

• aardappel: 1 minuut voor in blokjes gesneden aardappelen, 5-8 minuten voor grote hele aardappelen en 3-5 minuten voor kleine hele aardappelen
• Winterpompoen, zoals butternut: 1-2 minuten voor in blokjes gesneden pompoen, 4-6 minuten voor gehalveerde pompoen
• Maïskolven: 1 minuut
• stukjes: 15 minuten, per dit Instant Pot-recept
• wortel: 1-2 minuten voor stukjes, 3 minuten voor heel
• Broccoliroosjes: 1 minuut
• Bloemkoolroosjes: 1 minuut
• courgette (gesneden in dikke plakjes van minimaal ½ inch dik): 0 minuten, per Instant Pot-gemeenschap
• Romige asperges: 1 minuut
• Mungbonen: 1 minuut

“Vergeet niet dat de grootte van de gesneden groenten het verschil zal maken”, zegt Ussery. Uniforme maten en grotere, dikkere groenten en plakjes zorgen ervoor dat uw producten niet ongelijkmatig of te gaar koken.

Je moet ook voorzichtig zijn, begin met minder tijd in plaats van meer, zodat je je groenten niet te gaar maakt en er pap van maakt.

Groenten om stomen in de Instant Pot te voorkomen

Zachte groenten, zoals bladgroenten, mag u niet stomen in de Instant Pot. “Ik probeerde spinazie en boerenkool te stomen om te zien wat er zou gebeuren, maar het bleek niet lekker of lekker”, zegt Ussery.

Om erachter te komen welke groenten je niet in de Instant Pot moet koken, is broccoli een goede keuze. Als de groente malser is dan broccoli, wil je misschien een andere kookmethode gebruiken.

Verliezen groenten voedingsstoffen als ze worden gestoomd in de Instant Pot?

Je hebt misschien gehoord dat bepaalde kookmethoden ervoor zorgen dat groenten hun voedingsstoffen verliezen. Is stomen in een Instant Pot daar één van?

“Bij alle kookmethodes gaan bepaalde voedingsstoffen verloren, maar stomen is een van de minst schadelijke methoden”, zegt Ana Bueno, holistisch voedingsdeskundige, voormalig chef-kok en oprichter Bueno Zaadvoeding.

Ussery is het daarmee eens en voegt eraan toe dat stomen (op het fornuis of in een instantpot) altijd beter is dan koken. “Groenten bevatten in water oplosbare vitamines die oplossen in het kookwater, dus het koken ervan resulteert vaak in onnodig verlies van voedingsstoffen”, legt ze uit. “Hoe sneller je groenten kookt in minder water, hoe beter.”

Voedingsstoffen die u kunt winnen of verliezen bij het stomen in de Instant Pot

Omdat de Instant Pot weinig water gebruikt en groenten snel kookt, is het verlies aan voedingsstoffen laag. Bueno stelt dat dit vooral geldt voor voedingsstoffen als vitamine C, foliumzuur, glucosinolaten in kruisbloemige groenten, polyfenolen en antioxidanten. Glucosinolaten zijn zwavelhoudende verbindingen die een variëteit bieden potentiële gezondheidsvoordelenterwijl polyfenolen antioxidanten zijn en ontstekingsremmende verbindingen.

“Bepaalde verbindingen – zoals hittegevoelige enzymen (bijvoorbeeld myrosinase in broccoli) – kunnen echter onder stress worden afgebroken”, zegt Bueno. Myrosinase is een enzym dat vrijkomt wanneer planten beschadigd raken, bijvoorbeeld wanneer broccoli wordt gehakt of gegeten. Wanneer myrosinase zich vermengt met glucosinolaten, worden deze afgebroken en ontstaat sulforafaan, een zwavelrijke verbinding die potentiële gezondheidsvoordeleninclusief het voorkomen van bepaalde soorten kanker.

Hoe je de meeste voedingsstoffen behoudt bij het koken van groenten

Om zoveel mogelijk voedingsstoffen in je groenten te behouden, raadt Bueno aan om ze 2 tot 5 minuten lichtjes te stomen op het vuur, afhankelijk van de soort groente. Dit werkt omdat er weinig warmte wordt gebruikt en druk wordt vermeden.

Blancheren, waarbij groenten kort worden geweekt in kokend water of worden blootgesteld aan stoom, houdt volgens Ussery een betere voedingsstoffen vast. Deze bereidingswijze levert echter niet altijd de gewenste textuur op, omdat de groenten knapperig blijven.

“Groenten frituren en braden zijn twee andere culinaire technieken die de voedingsstoffen goed vasthouden, maar extra calorieën bevatten dankzij het vet dat wordt gebruikt om ze te koken”, zegt Ussery, eraan toevoegend dat roosteren zijn favoriete methode is vanwege de karamellisatie die optreedt bij hoge temperaturen. “Als je gezonde gebruikt bakolievet helpt feitelijk de in vet oplosbare vitaminen uit groenten te absorberen.”

U moet echter de kookmethode gebruiken die voor u het beste werkt, zolang u hierdoor maar meer groenten eet. “Als de keuze is tussen stomen in de Instant Pot of helemaal geen groenten eten vanwege tijdgebrek, is Instant Pot stomen een geweldig hulpmiddel voor consistentie en gemak”, zegt Bueno.

Veiligheidsopmerkingen voor Instant Pot

Er zijn instantpotten verkrijgbaar die een binnenpot met antiaanbaklaag gebruiken die is gecoat met PTFE (polytetrafluorethyleen), een soort plastic dat vaak wordt gebruikt. bekend als teflon. Je vindt deze coating ook op bepaalde potten, pannen en zelfs lucht friteuse. PTFE-coatings kunnen potentieel giftige bijproducten vrijgeven, zoals microplastics en nanoplasticsindien bekrast of oververhit.

“Daarom raad ik aan alleen een Instant Pot te gebruiken die is uitgerust met een roestvrijstalen inzetstuk van hoge kwaliteit – idealiter 18/8 (klasse 304) of 18/10, die voedselveilig, duurzaam en inert is”, zegt Bueno.

Het eerste getal in de breuk vertegenwoordigt het percentage chroom in het staal, terwijl het tweede getal het percentage nikkel vertegenwoordigt. 18/8 is dus een roestvrij staal met 18% chroom en 8% nikkel, wat roestvrij staal van klasse 304 is.

Tips van experts voor het stomen van groenten in de Instant Pot

Wanneer je groenten stoomt in de Instant Pot, raden chef-koks aan om deze tips in gedachten te houden:

• Groenten gelijkmatig snijden. Volgens Bueno kunnen groenten die ongelijkmatig zijn gesneden, ongelijkmatig koken.
• Voeg aromaten toe aan het water. “Voeg laurierblaadjes, bieslook, rozemarijn, salie, knoflook of andere kruiden naar keuze toe aan het stomende water voor extra smaak en extra voedingsstoffen en voordelen”, zegt Bueno. Laurierblaadjes zijn bijvoorbeeld een goede bron van vitamine A, C en B6, maar ook van mineralen zoals calcium en ijzer. Ze kunnen ook de spijsvertering bevorderen, de gezondheid van het immuunsysteem ondersteunen en helpen reguleren bloedsuikerspiegels.
• Breng op smaak na het koken. “Voeg zout, peper, specerijen, kruiden en zelfs een beetje extra vierge olijfolie toe”, zegt Ussery. “Het feit dat het gestoomd is, betekent niet dat het duidelijk moet zijn.”
• Laat kruisbloemige groenten 40 minuten rusten na het snijden en vóór het koken. “Het verhoogt de vorming van sulforafaan (een krachtige ontstekingsremmende stof)”, zegt Bueno. Zoals eerder vermeld, kan sulforafaan potentiële gezondheidsvoordelen bieden.
• Mis de snelle release niet. Zodra uw groenten klaar zijn met koken, stelt Bueno voor om een ​​snelle afgifte te gebruiken om verder verlies van voedingsstoffen en een doorweekte smaak te voorkomen.

Wat betreft de belangrijkste tip: “Kies de kookmethode die voor jou de beste smaak en smaak oplevert”, besluit Ussery. “Zolang je je groenten niet kookt tot ze pap worden, pluk je de vruchten van de gezondheidsvoordelen.”

Als het koken van je groenten na een lange dag betekent dat je ze simpelweg in de Instant Pot gooit met een stoommandje en een beetje water, dan hebben wij de oplossing voor je.