Terwijl de klok vooruitgaat en de zomertijd beginter kan angst zijn over het verlies van een uur slaap en hoe u zich kunt aanpassen deze verandering.
Normaal gesproken voelde een uur als een onbeduidende hoeveelheid tijd, maar zelfs dit Minimale verliezen kunnen problemen veroorzaken. Misschien wel aanzienlijke gevolgen voor de gezondheid van deze geforceerde verschuiving van de lichaamsklok.
Vooruit springen is meestal moeilijker dan achterover vallen. Waarom?
Het ritme van de natuurlijke interne klok van het lichaam bij mensen is meestal zo iets langer dan 24 uurDit betekent dat we elke dag de neiging hebben om ons slaapschema uit te stellen. Vooruit springen gaat dus in tegen het natuurlijke ritme van het lichaam. Dit is vergelijkbaar met een geval van milde jetlag die wordt veroorzaakt door naar het oosten te reizen, dat wil zeggen dat u tijd verliest en moeite heeft om op een eerder uur van de nacht in slaap te komen.
Hoewel er technisch gezien slechts een uur verloren gaat als gevolg van de tijdsverandering, duurt de hoeveelheid slaapverlies als gevolg van verstoorde slaapritmes dagenlang en zorgt ervoor dat mensen vaak hun schema verliezen, wat resulteert in cumulatief slaapverlies.
Wij leiding slaapevaluatiecentrum in het kinderziekenhuis van het University of Pittsburgh Medical Center en bezoekt het regelmatig patiënten die last hebben van slaaptekort en een interne klok die niet synchroon loopt met de externe tijd. Onze ervaring leert dat het belangrijk is om zo goed mogelijk voorbereid te zijn op de tijdverschuiving die elk voorjaar plaatsvindt.
De gevolgen van een gebrek aan slaap zijn gevarieerd
Veel onderzoeken hebben aangetoond dat er een verhoogd risico bestaat hartaanvallen, beroertes en hoge bloeddruk gerelateerd aan slaapgebrek. Verwondingen op de werkplek neemt toe, en dat doet het ook auto-ongeluk. Tieners vinden het vaak moeilijker om op tijd op te staan voor school en kunnen problemen ondervinden aandacht en schoolprestaties of verergering van geestelijke gezondheidsproblemen.
Kan er iets worden gedaan om slaapgebrek en veranderingen in de lichaamskloktijd te helpen?
Natuurlijk. De eerste stap is het vergroten van het bewustzijn en het gebruiken van de kracht van kennis om dit probleem aan te pakken. Hier zijn enkele snelle tips om je voor te bereiden op het komende weekend.
- Begin niet met een ‘slaapschuld’. Zorg ervoor dat u, en als u een ouder bent, uw kind, regelmatig voldoende slaap krijgt voordat de tijd elk jaar wordt verwisseld. De meeste volwassenen hebben het overal nodig zeven tot negen uur slaap elke dag voldoende te presteren. De kinderen hebben verschillende slaapbehoeften afhankelijk van hun leeftijd.
- Wees voorbereid op veranderende tijden. Naar bed gaan (en voor ouders: uw kinderen naar bed brengen) is elke avond 15 tot 20 minuten eerder in de week vóór de tijdsverandering ideaal. Als u eerder wakker wordt, kunt u eerder slapen. Probeer op zaterdag, de dag vóór de tijdsverandering, een uur eerder dan normaal wakker te worden. Als je je slaapschema nog niet eerder hebt kunnen veranderen, houd dan een zeer consistente wektijd aan op weekdagen en in het weekend, zodat je je gemakkelijker aan de tijdsverandering kunt aanpassen.
- Gebruik licht in uw voordeel. Licht is het sterkste signaal om de interne lichaamsklok te reguleren. Stel uzelf bloot aan fel licht als u vroeg in de week vóór de zomertijd wakker wordt. Als u op een plaats woont waar het natuurlijke licht ’s ochtends na het verzetten van de klok beperkt is, gebruik dan helder kunstlicht om uw biologische klok het signaal te geven dat u eerder wakker moet worden. Naarmate het seizoen vordert, zal dit minder een probleem worden naarmate de zon ’s ochtends opkomt.
- Minimaliseer ’s nachts de blootstelling aan fel licht en vooral aan blauw licht dat wordt uitgezonden door elektronische mediaschermen. Deze lamp kan verander je lichaamsritme en signaleert uw interne klok om de volgende dag wakker te worden. Als uw apparaat dit toestaat, stelt u het scherm in om ’s nachts het blauwe licht te dimmen en te verminderen.
- In de Op sommige geografische locaties kan het nuttig zijn om verduisterende gordijnen te installeren voordat u naar bed gaat, afhankelijk van hoeveel zonlicht uw kamer binnenkomt voordat u naar bed gaat. Zorg ervoor dat u ’s ochtends de gordijnen opent om dit toe te laten natuurlijk ochtendlicht om uw slaap-waakcyclus te reguleren.
- Plan uw dag- en nachtactiviteiten zorgvuldig. De avond vóór de tijdverandering bereidt u zich voor op een goede nachtrust door ontspannende activiteiten te doen die u kunnen helpen kalmeren, zoals een boek lezen of mediteren.
- Voeg lichaamsbeweging toe in de ochtend of vroege ochtend. Maak een wandeling, ook al is het overdag alleen maar in de buurt van uw huis of kantoor.
- Overweeg om te beginnen met een eiwitrijk ontbijtsinds Gebrek aan slaap kan de eetlust vergroten En verlangen naar voedsel met veel koolhydraten en suiker.
- Stop na de middag met het gebruik van cafeïne. Als u te laat op de dag cafeïne gebruikt, kan dit slaapproblemen veroorzaken verstoort zelfs de slaap.
- Volwassen, weiger de wijn voor het slapengaan. Wijn en andere soorten alcohol kan ook de slaap verstoren.
- Als u een ouder of verzorger bent, probeer dan geduld te hebben met uw kind terwijl het zich aanpast aan de nieuwe tijd. Slaapgebrek heeft gevolgen voor het hele gezin, en sommige kinderen kunnen zich moeilijker aanpassen aan de tijdsverandering dan andere. Je zult het waarschijnlijk vaker merken meltdowns, prikkelbaarheid en verlies van aandacht en focus. Reserveer ’s avonds stillere, elektronische mediavrije tijd. Overweeg een kort dutje van 20 minuten in de middag voor jonge kinderen die moeite hebben met deze veranderingen.
(Meer dan 150.000 lezers vertrouwen op de The Conversation-nieuwsbrief om de wereld te begrijpen. Registreer vandaag nog.)
Prioriteit geven aan slaap zal op de korte termijn en in de loop van de jaren vruchten afwerpen. Een goede nachtrust is een belangrijk element voor a productief en een vervullende dag het hele jaar door.
Dit is de nieuwste versie van een artikel voor het eerst gepubliceerd op 7 maart 2019.
Deepa Burman is mededirecteur van het Pediatric Sleep Evaluation Center en hoogleraar kindergeneeskunde bij Universiteit van Pittsburgh.
Muzumdarnya is directeur van het Pediatric Sleep Evaluation Center in het UPMC Children’s Hospital in Pittsburgh Universiteit van Pittsburgh.
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd van Gesprek onder een Creative Commons-licentie. Lezen origineel artikel.
