Stop met het verspillen van uw tijd en geld aan onvoldoende supplementen.
Volgens bewegingswetenschappers zou één ingrediënt je eerste prioriteit moeten zijn bij het opbouwen van spieren, het verbranden van vet en het goed ouder worden.
Creatine is een combinatie van aminozuren die energie levert aan spieren en andere weefsels, zoals de hersenen. Ons lichaam maakt het op natuurlijke wijze aan, maar groeiend onderzoek toont aan dat het nemen van supplementen met in de winkel gekochte pillen en poeders een slim idee is.
Het is al lang de onbetwiste koning van de wereld van fitnesssupplementen als het gaat om het verhogen van de winst, vertellen personal trainers, diëtisten en onderzoekers aan Business Insider. Nu blijkt uit meer onderzoek dat lichaamsbeweging ook voordelen heeft die verder gaan dan de sportschool, namelijk het helpen versterken van de hersenen ter ondersteuning van de mentale en cognitieve gezondheid.
Met minder dan 50 cent per portie is het de gouden standaard voor evidence-based gezondheidshacking, met een indrukwekkend winstpotentieel.
Wil je beginnen met het nemen van creatine? Hier leest u hoe het werkt en hoe u het het beste kunt gebruiken voor topprestaties, aldus vooraanstaande onderzoekers.
Creatine helpt meer herhalingen aan te moedigen, wat resulteert in betere winsten
Creatine is al lang een belangrijk onderdeel van de sportwereld en de bodybuildinggemeenschap en wordt al tientallen jaren uitgebreid bestudeerd als fitnesssupplement. Dit is de eerste keer dat dit wordt opgemerkt in de jaren 90 dankzij de Olympische atleten die zweren bij topsportcompetitie.
Sindsdien hebben onderzoekers consequent vastgesteld dat het veilig is om te gebruiken en kleine maar aanzienlijke prestatieverbeteringen biedt.
Het werkt door extra brandstof te leveren in de energiecyclus van het lichaam. Dit betekent betere winst of een snellere vetverbranding als u traint, omdat u meer werk kunt doen dan u anders zou doen.
Dat maakt het een opvallende speler op supplementengebied. Creatine heeft veel sterker bewijs en bredere voordelen dan producten zoals pre-workouts, waarvan de ingrediënten variëren en vaak niet onthullen wat er daadwerkelijk in zit.
Het verschilt ook van eiwitshakes en -poeders, die dezelfde voedingsvoordelen bieden als voedsel, maar in een handiger formaat. Er zit wat creatine in voedingsmiddelen zoals vlees en vis, maar het is veel moeilijker te verkrijgen dan eiwitten. Je zou meer dan twee pond biefstuk moeten eten om de hoeveelheid creatine in één schepje supplementpoeder te krijgen.
Andere supplementen zijn minder op feiten gebaseerd, minder betrouwbaar en brengen meer risico’s met zich mee, vooral als ze online gekocht via grijze marktwebsites.
Het enige supplement dat qua brede voordelen en uitgebreid onderzoek in de buurt komt van een uitdaging voor creatine, is cafeïne. Hoewel cafeïne de lichaamsbeweging kan verbeteren en relatief veilig is in gematigde doses, kan het bij grote hoeveelheden ernstige bijwerkingen veroorzaken, dus je kunt beter koffie drinken dan geconcentreerde supplementen.
Het beste type creatine om te kiezen voor spiergroei en vetverlies
Niet alle creatine op de markt is hetzelfde. De meest onderzochte vorm is creatine monohydraatdie sportvoedingsdeskundigen als effectief en veilig beschouwen. Als u zich zorgen maakt dat dit haarverlies of nierschade veroorzaakt, hoeft u zich geen zorgen te maken: dit zijn mythen die in gerenommeerd onderzoek zijn ontkracht.
Creatine kan bijwerkingen veroorzaken, zoals spijsverteringsproblemen, die meestal mild en tijdelijk zijn en gepaard gaan met hogere doses.
Bovendien is het veilig voor uw portemonnee. Zelfs met tekortkomingen in het verledenCreatine-monohydraat is meestal de goedkoopste vorm, vooral als je het puur koopt in plaats van gemengd in complexe pre- of post-workoutmengsels.
Voor het innemen van creatine adviseren onderzoekers doorgaans een dosis tussen de 3 en 5 gram per dag (mensen met een groter lichaam hebben meer nodig). Nieuw onderzoek suggereert echter dat de hersenen baat hebben bij hogere doses. Scott Forbes, onderzoeker op het gebied van bewegingswetenschappen en professor aan de Brandon University, zegt dat hij ongeveer 10 gram per dag aanbeveelt voor de cognitieve gezondheid.
Ondanks alle potentiële voordelen van creatine is het echter geen wondermiddel. Geen enkel supplement, hoe goed ook onderzocht, kan de voordelen van gezonde levensstijlfactoren zoals voeding, slaap en consistente lichaamsbeweging evenaren. Coaches raden aan om eerst met dergelijke waardevolle gewoonten te beginnen voordat u supplementen probeert.
Als u eenmaal succes heeft geboekt met lichaamsbeweging, voeding en herstel, kan creatine de juiste oplossing zijn om uw routine een extra voorsprong te geven.
