toen Dr. Shernan Holtan begon gewichten heffen in 2013 was hij vooral op zoek naar wat tijd voor zichzelf.
Door haar carrière in beenmergtransplantatie – en het opvoeden van twee kinderen – had ze weinig ruimte om voor zichzelf te zorgen.
Nadat hij een personal trainer had ingehuurd, was hij verrast om te zien hoeveel zijn energie en humeur verbeterden.
“Alle energie die je erin steekt, krijg je vele malen terug dankzij de metabolische en mentale voordelen van lichaamsbeweging”, vertelde Holtan aan Business Insider.
“Zodra ik echt besefte welke impact het op mij had, zowel fysiek als mentaal, wilde ik het ook op patiënten toepassen.”
Zijn patiënten in het Roswell Park Comprehensive Cancer Center in Buffalo, New York krijgen een stamcelbehandeling voor aandoeningen zoals leukemie – een slopende procedure die maandenlang herstel in het ziekenhuis vergt.
Toen ze Holtans persoonlijke trainingsplan eenmaal begonnen te volgen, herstelden ze en keerden ze weken eerder dan verwacht naar huis terug, zo blijkt uit gegevens van Roswell Park.
Wat Holtan betreft, het hoofd bloed- en beenmergtransplantaties van het centrum, hij is nu een recordbrekende gewichtheffer, die een beste squat aller tijden van 308,6 pond haalt, wat hem de hoogste nationale ranglijst voor zijn leeftijdsgroep in 2019 oplevert.
Nu hij 49 jaar oud is, kan hij gemakkelijk 225 pond hurken voor herhalingen, deadlift 250, bank 125 en kilometers rennen zonder moe te worden.
Hij zegt zijn favoriet spieropbouwende oefeningen biedt langdurige gezondheidsvoordelen en geeft een onmiddellijke boost aan energie, zelfvertrouwen en humeur.
“Ik ben erg blij om te kunnen zeggen dat ik op bijna 50-jarige leeftijd al deze dingen kan doen, en dat betekent dat ik voor geen enkele week zo bang ben”, zei hij. “Ik weet dat ik deze moeilijke dingen kan overwinnen en ervan kan herstellen. Dus welke uitdagingen je ook tegenkomt, stuur ze naar mij.”
Squats en deadlifts zijn ‘koning’ voor het opbouwen van spieren door het hele lichaam
Op een normale dag gaat Holtan rond 05.30 uur naar de sportschool om ijzer te pompen voordat hij naar het werk gaat. Haar routine is gevarieerd, inclusief een mix van krachttraining, CrossFit en hardlopen voor een uitgebalanceerd fitnessregime.
Als de tijd daar is meer spierkracht en kracht“Squats en deadlifts zijn koning”, zegt Holtan.
Deze twee bewegingen zijn gecombineerde opleidingmaakt gebruik van meerdere spiergroepen tegelijk, inclusief uw kern, rug en benen, om uw lichaam en gewicht vast te houden en te stabiliseren terwijl u beweegt.
Om het meeste uit het tillen van gewichten te halen en blessures te voorkomen, raadt Holtan aan om klein te beginnen, met een gewicht dat u aankan en een aantal herhalingen die u niet vermoeien. Verhoog het vervolgens beetje bij beetje. Dit zal het gemakkelijker voor je maken om je aan je routine te houden, in plaats van jezelf een week (of langer) te hard te belasten en je pijn te voelen.
Met squats train je je hele lichaam tegelijk, waarbij je je kern- en rugspieren combineert om de belasting te stabiliseren, terwijl je de kracht van je benen gebruikt om op en neer te bewegen. South_agency/Getty Images
Voor patiënten die herstellen van de behandeling, start Holtan deze schaal opleiding – doe squats zonder extra gewicht, of leun achterover in een stoel en ga rechtop staan totdat je de kracht hebt om ze uit te voeren zonder ondersteunende apparatuur.
“Laten we beginnen met waar je nu bent. Zo bouw je zonder jezelf pijn te doen”, zei hij. “Met consistentie kunnen in de loop van de tijd grote winsten worden behaald.”
Combineer gewichten met cardio voor een lang leven
Krachttraining gaat niet alleen over het opbouwen van spieren; Volgens een groeiend aantal onderzoeken kan het ook vroegtijdige sterfte helpen voorkomen.
Dat is echter slechts een deel ervan: lichaamsbeweging die uw hart sneller laat kloppen, is essentieel hartziekten voorkomen en verlaagt het risico op een hartaanval en beroerte, blijkt uit onderzoek.
Daarom voegt Holtan hardlopen, wandelen en andere cardio, zoals touwtjespringen, toe aan zijn routine.
Als resultaat tilt hij iets minder gewicht dan toen hij alleen aan het powerliften was, maar kan hij nu gemakkelijk vijf, zes of zelfs zeven mijl rennen (een prestatie waarvan hij voorheen dacht dat die onvoorstelbaar was).
Door over te schakelen naar een nieuw type oefening blijft sporten ook leuk en verbetert het humeur en de energie, zegt Holtan, en een langere levensduur is een bonus.
“De belangrijkste motivator is eerlijk gezegd dat ik me vandaag beter voel”, zei Holtan. “Misschien vertraagt mijn tempo van veroudering. Misschien neemt mijn risico om kanker te krijgen af, misschien neemt mijn risico om andere chronische ziekten te krijgen, waaronder dementie, af, en dat zijn mooie voordelen.”
