We hebben zojuist een nieuwe interactieve tool gelanceerd op SportsBrackets.net: de Gratis 1RM-calculator met behulp van de vertrouwde Brzycki- en Epley-formule. Hier leest u hoe u de gratis 1RM-calculator voor u kunt gebruiken. Maakt het gemakkelijk en veilig om één herhalingsmaximum (1RM) te schatten voor elke verhoging. Perfect voor previews van NFL-trainingen buiten het seizoen, inzichten in de voorbereiding van atleten op de Olympische Winterspelen, universiteitsbasketbalspelers die kracht opbouwen of het volgen van uw eigen voortgang in de sportschool.
U hoeft geen percentages meer te raden of maximale inspanningen te riskeren zonder een spotter. Voer gewoon submaximale sets in en ontvang direct schattingen om slimmere trainingen te plannen.
Korte samenvatting: wat deze tool doet
De rekenmachine schat u in 1RM (het zwaarste gewicht dat u één keer kunt tillen met een goede vorm) op basis van het gewicht dat u opheft voor een bepaald aantal herhalingen. Het maakt gebruik van twee populaire formules:
- Brzycki: Conservatief en betrouwbaar voor 2–10 herhalingen → 1RM = Gewicht × (36 / (37 – Herhalingen))
- Epley: Iets agressiever voor lagere herhalingen → 1RM = Gewicht × (1 + (Herhalingen / 30))
Het wordt ondersteund door tientallen jaren aan krachttrainingsgegevens en wordt gebruikt in programma’s als 5/3/1, Startsterkte en nog veel meer.
Hoe u de 1RM-calculator gebruikt
Ga hier naar de speciale pagina: 1RM-rekenmachine (volledig mobielvriendelijk en geen registratie vereist).
- Voer Gewichtheffen in
Voer het bedrag in dat u daadwerkelijk hebt getild (bijvoorbeeld 225 lbs bij het bankdrukken of 100 kg bij het squatten). De uitvoereenheden blijven hetzelfde: lbs of kg, uw keuze. - Voer Herhaling in
Voer in hoeveel zuivere herhalingen je hebt voltooid tot bijna mislukt of volledig mislukt (2–10 herhalingen zijn het beste; de ideale sweet spot is 3–8 voor nauwkeurigheid). - Kies uw formule
Kiezen Brzycki (conservatiefer, goed voor beginners/gemiddeld) of Epley (vaak iets hogere schattingen geven, populair bij gevorderde gewichtheffers). Probeer beide om het bereik te zien! - Druk op Bereken 1RM
U ziet direct resultaten zoals “Geschatte 1RM: 255 (dezelfde eenheden als invoer)”. De uitvoer verschijnt net onder de knop.
Voorbeeld uit de echte wereld (van de gereedschapspagina):
- Bankdrukken: 225 pond voor 5 herhalingen
- Brzycki-schatting: ~ 255-260 lbs
- Epley’s schatting: ~ 262-265 pond
Gebruik dit om de trainingsbelasting in te stellen (bijvoorbeeld 80% van 1RM voor hypertrofiesets = ~204–212 lbs voor 8–12 herhalingen).
Tips voor nauwkeurig en veilig gebruik van de 1RM-rekenmachine
- Warm goed op en gebruik een goede vorm; afvalvertegenwoordigers geven afvalschattingen.
- Test met een belasting die uitdagend is, maar geen maximale inspanning levert (70-90% van de waargenomen inspanning).
- Vermijd >10 herhalingen: de formule verliest nauwkeurigheid (gebruik een andere methode of test lagere herhalingen).
- Volg meerdere trainingen/sessies in de loop van de tijd om trends en voortgang te zien.
- Vergelijk formules: Als de formules heel verschillend zijn, maak dan het gemiddelde of kies uit veiligheidsoverwegingen een conservatieve formule.
- Veiligheid staat voorop: Dit is slechts een schatting. Raadpleeg een trainer of arts voordat u zware gewichten gaat tillen, vooral als u nieuw bent, gewond bent of overmatig traint.
Hoe het in uw trainingsroutine past
Als u uw 1RM kent, kunt u de training aanpassen:
- NFL-fans: gebruik deze voor Combineer-stijlprojecties of Bengals/Dolphins sterkte-preview buiten het seizoen.
- Olympic Observer: houd kracht-/krachtevenementen bij, zoals gewichtheffen of het opbouwen van een uithoudingsbasis in het hele land.
- College Hoops: Spelers verbeteren hun verticaal/explosief met een op percentages gebaseerd programma.
Zie gerelateerde inhoud op de site:
Probeer het nu: Start de 1RM-calculator en voel je vrij om het woord te verspreiden!
Als je net zoveel van gereedschap houdt als wij Super Bowl-doos geproduceerdr en Bingokaartmakerdit is de volgende stap in interactieve inhoud. Binnenkort komen er meer rekenmachines en trackers. Blijf op de hoogte!
Veel plezier met tillen en bedankt dat je deel uitmaakt van de SportsBrackets-gemeenschap.
