Eiwit is een modewoord geworden, vooral op sociale media, waar mensen hun eiwitten onder de aandacht brengen eiwit doeleinden en adverteren eiwit poedershakes, repen en recepten. Door al het gepraat over eiwitten en het binnenkrijgen van voldoende eiwitten, maken velen zich zorgen dat ze niet genoeg eiwitten binnenkrijgen via hun dieet, en dat ze dit moeten aanvullen met andere bronnen. We zijn hier om u te vertellen dat deze zorgen mogelijk ongegrond zijn.
Andrew Freeman, een cardioloog bij National Jewish Health in Denver, zei dat het “bijna onmogelijk” is dat iemand in de VS een tekort aan eiwitten heeft. Lees verder om meer te leren over waarom en welke andere voedingsstoffen net zo belangrijk zijn als eiwitten in een uitgebalanceerd dieet.
Het kan zijn dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt zonder het zelfs maar te proberen
Zolang je jezelf niet al te veel beperkt en voldoende calorieën binnenkrijgt om je lichaam van brandstof te voorzien, kun je je eiwitdoelen bereiken door alleen maar een typisch Amerikaans dieet te volgen. Hoewel sommige mensen misschien meer nodig hebben om zich tevreden en sterk te voelen of om hun spiergroei in de sportschool te maximaliseren, is de realiteit voor veel Amerikanen dat ze waarschijnlijk via hun dagelijkse voeding in hun eiwitbehoeften voorzien. Voor sommige mensen kunnen deze vereisten ver beneden de maat liggen 100 gramwat moeilijk te begrijpen is eiwit doeleinden wordt vaak aangeprezen, ook door het gezondheidsteam van CNET.
“Mensen zijn zo geobsedeerd door eiwitten”, zegt Freeman, wijzend op het feit dat je waarschijnlijk je “eiwitdoelen” zult halen, zelfs als je een plantaardig dieet volgt, zolang het maar gevarieerd en vullend is. Eén factor die mogelijk de trends op het gebied van eiwittargeting zou kunnen beïnvloeden, is de toenemende belangstelling voor vleesetende diëten, waarbij prioriteit wordt gegeven aan de vleesconsumptie.
“Wat de meeste mensen vergeten is dat enkele van de grootste en krachtigste zoogdieren op aarde allemaal uit planten voortkwamen”, zegt Freeman. “Wanneer heb je voor het laatst een gorilla of olifant gezien die geen eiwitten had?”
Vooral Amerikanen hebben een gecompliceerde en soms ongeordende relatie met voedsel – als we niet geobsedeerd zijn door het binnenkrijgen van voldoende voedsel (#proteïnegoals), beperken we iets anders (denk aan het kwaad van vet en koolhydraten). Voorbeelden van eetpatronen die tussen deze twee extreme eetpatronen in vallen zijn het ketogene dieet, het carnivoordieet, apps voor het tellen van calorieën en het besteden van extra tijd aan een dieet. ingewikkelde drankjes in naam van gewichtsverlies.
Dit zou beter vol te houden zijn als we gezondheidsvoordelen zouden behalen door dit dieet te volgen, maar integendeel: Amerika is een leider op het gebied van chronische ziekten leuk vinden hartziekte en diabetes (te voorkomen en vaak te genezen via een dieet). Veel mensen ervaren ook een verminderde levenskwaliteit doordat ze zichzelf beperken of diëten volgen die hun gezondheid misschien niet significant verbeteren, of ook kunnen leiden tot schaamte of eetstoornissen.
Om nog maar te zwijgen: de meesten van ons doen dat eigenlijk ontbreekt vezels, en de meesten van ons hebben een tekort aan andere belangrijke voedingsstoffen, zoals ijzer en vitamine D. In feite zorgt alle aandacht voor eiwitten er uiteindelijk voor dat mensen andere voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft, die niet uit eiwitten kunnen worden gehaald, negeren. VezelHet is bijvoorbeeld het belangrijkste koolhydraat dat in veel planten wordt aangetroffen en verdient ook prioriteit, vooral gezien het hoge gehalte ervan toenemende aantallen colorectale kanker onder personen jonger dan 50 jaar.
Dit betekent uiteraard niet dat eiwitten niet belangrijk zijn of dat sommige mensen meer nodig hebben dan anderen, op basis van hun activiteitenniveau of gewenste spieropbouw. Hier nemen we even de tijd om te pleiten dat je met eiwitten het misschien wat kunt afkoelen.
De eiwitgekte viert hoogtij op sociale media.
Hoeveel eiwitten moet je eigenlijk eten?
Kijk, de inleiding tot dit onderwerp is een beetje sterk, dus het is belangrijk om even de tijd te nemen om te benadrukken hoe eiwit een zeer belangrijke voedingsstof is. Eiwit bevat aminozuren, die ons lichaam opbouwen en helpen functioneren. Als we geen eiwitten eten, gaan we dood.
Om een basislijn voor onze eiwitbehoeften vast te stellen, is er gelukkig een aanbevolen dagelijkse hoeveelheidof ADH, eiwit. Dit is 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. (Er zitten ongeveer 2,2 pond in een kg.) Dit betekent dat een persoon van 200 pond ongeveer 73 gram eiwit nodig heeft om aan zijn behoeften te voldoen en een tekort te voorkomen.
Waar het lastig wordt, is het ontcijferen van precies hoeveel eiwitten je nodig hebt om niet alleen in leven te blijven, maar ook om te gedijen. Zoals met elk gezondheidsprobleem, hangt wat het beste voor u is bijvoorbeeld af van uw lichaam en activiteitenniveau. Maar toch hoef je misschien niet zo hard te werken als je denkt om voldoende eiwitten binnen te krijgen, ook al ga je regelmatig naar de sportschool.
In 2023 podcast gehost door ZoeProfessor en voedingsonderzoeker Christopher Gardner, een voedingswetenschappelijk bedrijf en maker van testkits voor het darmmicrobioom thuis, legt uit waarom de angst voor een eiwittekort vaak overdreven is.
“Toen de VS de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden eiwitten, vitamines en mineralen vaststelden, was de standaardaanpak om deze twee standaarddeviaties boven het gemiddelde te nemen”, legt Gardner uit in de podcast. Voor 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, zo zei hij, “heb je een hoeveelheid gekozen die voldoende is voor 97,5% van de bevolking.”
Maar wat als je bovengemiddeld bent? De kans is groot dat je dat niet doet.
“Voor mij is het het Amerikaanse idee van ‘dat is de ADH, maar ik weet dat ik bovengemiddeld zit, dus laat me ervoor zorgen dat ik hier extra krijg'”, legt Gardner uit.
“Dit is opgebouwd rond het besef dat sommige mensen meer eiwitten nodig hebben”, vervolgde hij, en legde uit dat wanneer je krachtig traint, je je op natuurlijke wijze hongeriger zult voelen, wat je zal aanmoedigen om meer te eten – wat betekent (voor de meeste mensen) dat je van nature meer eiwitten consumeert.
Maar wat als je de spiermassa echt wilt vergroten? Het strekt ons tot eer, en in een verfrissende gang van zaken voor het Amerikaanse dieet, dat eiwitten zich richten op trends is richt zich op het toevoegen in plaats van het beperken. En als je van intens houdt gewichtheffen of willen spiermassa krijgenJe hebt meer nodig. Maar de kans is groot dat ‘meer’ niet zoveel is als je denkt – tenminste als je overweegt om bewust eiwitten toe te voegen via shakes en andere supplementen.
Als je echt spieren wilt opbouwen of serieus wilt gaan werken aan het heffen van gewichten, variëren de schattingen van hoeveel ‘extra’ eiwitten je nodig hebt, en het beste (en veiligste) advies is om altijd een arts of voedingsdeskundige te raadplegen om je algehele gezondheid en levensstijl in overweging te nemen. Sommige schattingen variëren echter van 1,2 tot 1,7 gram per kilogram gewicht. De andere wel nog hogertot 2 gram per kilogram.
Bij deze discussie wordt ervan uitgegaan dat u het leuk vindt om uw macro’s te berekenen. Als je eet als je honger hebt, tank dan bij na een zware training en kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten En Ook Als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet, moet u het goed doen.
Naast het heffen van gewichten, zegt Freeman dat mensen met medische problemen, zoals mensen die een operatie ondergaan of herstellen van brandwonden, meer eiwitten nodig hebben. Zwangerschap En oudere volwassenen is een ander voorbeeld wanneer de eiwitbehoefte van een persoon toeneemt in verhouding tot zijn calorie-inname.
Eiwitten zijn belangrijk, maar het kan zijn dat u zich meer op #ProteinGoals concentreert dan nodig is.
Kun je te veel eiwitten binnenkrijgen? Hoe zit het met de voordelen van eiwitten?
Een hoge eiwitconsumptie zorgt ervoor nieren werken harderdat kan voor sommige mensen een zorg zijn en is een reden waarom ouders voorzichtig moeten zijn met het geven van extra eiwitsupplementen aan kinderen, aldus de Cleveland Clinic.
Het bereiken of zelfs overschrijden van de streefwaarde voor een hoog eiwitgehalte zou voor de meeste mensen echter niet gevaarlijk moeten zijn. Onthoud dat zodra ze zijn afgebroken tot essentiële aminozuren en er energie is verbruikt, overtollig eiwit opgeslagen als vet als het niet als energie wordt gebruikt.
Nu de voordelen: Naast de algehele lichaamsfunctie en spieropbouw zijn eiwitten ook nuttig zeer vullend en vullend. Dit betekent dat eiwitrijke voedingsmiddelen kunnen helpen bij het afvallen (als dat je doel is), omdat ze je langer een vol gevoel geven in vergelijking met bijvoorbeeld voedingsmiddelen die meer koolhydraten en minder eiwitten bevatten.
Zin in eiwitten? Het kan zijn dat u een tekort aan ijzer heeft
Ongeveer 95% van de Amerikanen consumeert volgens onderzoek niet genoeg vezels onderzoek uit 2016. Vezels worden aangetroffen in plantaardig voedsel, waaronder groenten, fruit, volle granen en zaden.
Bijna één op de drie van ons ervaart hetzelfde laag in ijzerdat is waar het interessant wordt in de discussie over eiwitten, omdat uitstekende eiwitbronnen vaak uitstekende bronnen van ijzer zijn (biefstuk en ander rood vlees bijvoorbeeld). Er zijn echter plantaardige voedingsmiddelen, zoals donkergroene groenten, die rijk zijn aan ijzer en vezels.
Vitamine D, een voedingsstof die we uit zonlicht en ook uit onze voeding kunnen halen, is dat wel is er ook een die onder Amerikanen doorgaans lager is. Dit is vooral merkbaar in de koude maanden.
Helaas is het advies over hoe u het beste aan uw voedingsbehoeften kunt voldoen onopvallend en bootst het eerdere richtlijnen na: eet volwaardige voedingsmiddelen vol variatie en kleur, waarbij u prioriteit geeft aan voedingsmiddelen zoals groenten, gezonde vetten en, ja, eiwitten.
Je hoeft er alleen niet door geobsedeerd te zijn.
