Met een kleine lengte van 1,20 meter kon Misty Posey niet vertrouwen op haar lengte om als jonge rekruut de hindernissen van het Korps Mariniers te overwinnen. In plaats daarvan leerde hij zijn hele lichaam eroverheen te trekken en ontwikkelde uiteindelijk een optrekprogramma dat nu tijdens de hele dienst wordt gebruikt.
Posey, nu 49 en commandant van een marine-eenheid in Californië, groeide pas op met gewichtheffen en vermeed krachttraining tot hij in de dertig was, uit angst voor blessures. zwellen. Hij vertelde Business Insider dat die zorgen destijds misplaatst waren.
Pull-ups zijn de ultieme krachttrainingstool die de kracht, grip en kernstabiliteit van het hele bovenlichaam opbouwt en tegelijkertijd de houding en functionele conditie verbetert. Dit is een zeer efficiënte en afgemeten oefening die ook ondersteunend is gewrichtsgezondheid en botdichtheidbeide zijn belangrijk voor de levensduur.
Maar voor veel mensen zijn er gedachten over pull-ups doen is eng en in sommige gevallen schijnbaar onmogelijk.
Het is eigenlijk niet zo moeilijk als veel mensen denken om pull-ups te leren doen, zegt Posey, die maximaal ongeveer 20 herhalingen. ‘Jij moet het werk doen. Maar er zitten een paar trucjes in.’
Zijn eigen reis begon in de jaren negentig bij het Reserve Officers’ Training Corps als student aan de Universiteit van San Diego, nadat hij besloot een carrière bij de mariniers na te streven.
Door zijn kleine gestalte heeft hij niet de hoogte die nodig is om gemakkelijker te kunnen passeren obstakeleen rigoureuze fysieke test met gestapelde optrekstangen, sprongen op verhoogde parallelle boomstammen en hoge muren om te beklimmen, naast andere uitdagingen. Hij moest dus leren zijn lichaam over muren en tralies te trekken.
Hij probeerde machines en bandondersteund werk uit en maakte langzaam vooruitgang voordat een mariniersmentor hem uiteindelijk naar een echte optrekstang duwde.
“Ik kreeg mijn eerste training in drie dagen nadat ik goed trainingsadvies had gekregen”, zei Posey, Hij herinnerde zich de mix van opwinding en ongeloof toen hij voor het eerst opstond.
Partnerhulp, gedeeltelijke pull-ups, springende pull-ups en negatieven zijn volgens het programma van Posey de vier belangrijkste manieren om de beweging onder de knie te krijgen. Lance-korporaal. Cody Fitzgerald/Amerikaans Korps Mariniers
Toen deed hij het opnieuw.
“En toen klikte het”, zegt hij.
Posey, nu kolonel, kreeg meer dan tien jaar geleden voor het eerst aandacht nadat andere mariniers zijn informele programma-inspanningen aan de topgeneraal van het korps hadden verteld.
Op dat moment ervoer de dienst een verschuiving in de normen voor fysieke fitheid. Terwijl mannen de kracht van hun bovenlichaam testen met pull-ups, voeren vrouwen lange tijd hangende bewegingen uit met gebogen armen. Maar in 2014 veranderde dat: nieuwe vrouwen kregen de opdracht om ook pull-ups te doen.
Omdat zoveel mariniers zich plotseling op pull-ups concentreerden, nam de generaal contact op met Posey over een promotie het programma is breder, zei hij. Dit gaf hem een enorme impuls binnen het Korps.
Vandaag, het programmawaarvan Posey zegt dat het een hybride is van de andere, gebruikt door rekruten die nog nooit een enkele pull-up hebben gedaan en door ervaren mariniers die hun aantal willen vergroten. Hij leidt ook kleine trainingssessies voor iedereen, militair of civiel, op de basis die zijn vertegenwoordigers naar een hoger niveau wil tillen.
“Iedereen met een redelijke fysieke conditie kan leren zijn eigen lichaamsgewicht op te tillen”, zegt Posey. “Als ik het kan, kan iedereen het.”
Hoe hij mariniers leerde pull-ups te doen
Weet u niet zeker waar u moet beginnen? Posey raadt aan eerst je huidige kracht te testen: vanuit een hangende positie op een optrekstang met je handpalmen naar achteren gericht, trek jezelf zo ver mogelijk omhoog. Werk door welk bewegingsbereik je ook hebt, laat jezelf vervolgens zakken, rust uit en herhaal – waarbij je je concentreert op het aanspannen van je kern en rug vóór elke herhaling.
Als je geen pull-ups kunt doen, probeer chin-upsmet je handpalmen naar je lichaam gericht, niet weg. Deze aanpak zou eenvoudiger kunnen zijn, zei hij.
Zorg ervoor dat u tussen de twee pogingen rust houdt, tussen de twee en vijf minuten.
Posey leidt al meer dan tien jaar pull-up workshops. Sergeant. Dylan Bowyer/US Marine Corps
Een andere optie voor mensen die net beginnen, is om een vriend om hulp te vragen. “Als je een partner hebt die je eerste pull-up wil, helpt dat echt”, zegt Posey. “Partner pull-ups zijn de beste manier om je eerste pull-up te doen.”
Een partner kan helpen bij het voltooien van de herhaling door uw onderrug zachtjes te ondersteunen, wat hulp te bieden bij het opstijgen en controle te geven bij de vertraagde afdaling naar kracht opbouwen.
Deze langzame afname wordt ‘negatief’ genoemd en is een andere goede methode om het aantal herhalingen te vergroten, zegt Posey, hoewel hij waarschuwt voor overdrijven, omdat het zijn tol kan eisen van het lichaam en de spieren kan overbelasten of beschadigen.
Iets anders dat je moet vermijden, zegt hij, is een te grote afhankelijkheid van hulpbanden of machines.
“De grootste spanning op de band bevindt zich onderaan de pull-up, waar de pull-up begint”, zegt Posey, waarin hij uitlegt dat te veel hulpmiddelen het moeilijk kunnen maken om kracht op te bouwen. “Dat is voor de meeste mensen het moeilijkste deel van de pull-up.”
Voor elke pull-up is de juiste techniek van cruciaal belang, zegt hij, net als de hoogte van de stang. Als de lat te hoog is om er comfortabel bij te kunnen, gebruik dan een stevige kist om op te klimmen. Juiste opstelling en techniek net zo belangrijk als kracht.
Het afwisselen van gedeeltelijke herhalingen met springherhalingen, waarbij je kleine sprongen maakt om de top te bereiken en jezelf vervolgens onder controle laat zakken, om het volledige bewegingsbereik te trainen, helpt kracht op te bouwen, zegt Posey.
Voor elk type herhaling, inclusief bewegingsbereik, springende pull-ups of negatieve oefeningen, is weten wanneer je moet stoppen de sleutel. Het is niet iets dat je doet om te falen, zei hij, waarschuwt voor het maximaliseren van sets.
Het is belangrijk om de juiste balans te vinden tussen het uitdagen van je lichaam en het niet overdrijven ervan, zegt ze.
Van de vele mariniers die contact opnemen met Posey, doen velen ofwel niet genoeg pull-ups – ze vertrouwen te veel op aanvullende oefeningen zoals push-ups of bankdrukken, of doen ze niet vaak genoeg – of ze doen ze te veel, wat het centrale zenuwstelsel kan verbranden en tot letsel kan leiden, zei hij.
“Door kleine submaxes te doen, kun je meestal meer herhalingen en meer volume behalen, en dat is waar je slaagt”, zegt hij.
