Bijgewerkt in februari 2026: ik heb Onnit Creatine toegevoegd aan onze eervolle vermeldingen. We hebben ook links en prijzen bijgewerkt.
Creatine, uitgelegd
Creatine is een stof die je lichaam aanmaakt in je lever, nieren en pancreas, volgens Federica Amati, een medisch wetenschapper en geregistreerde voedingsdeskundige op het gebied van de volksgezondheid. Het meeste komt terecht in de skeletspieren, opgeslagen als fosfocreatine en gebruikt om adenosinetrifosfaat (ATP) te regenereren, het molecuul dat spiercontractie, zenuwsignalen en eiwitsynthese voor weefselherstel aanstuurt. De rest—minder dan 5 procent-Gevonden in hersen- en testisweefsel.
Je maakt ongeveer één gram creatine per dag aan uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Je haalt ook meer uit dierlijk voedsel zoals rood vlees, vis en gevogelte. Voor de meeste gezonde mensen is dat genoeg. Creatinesupplementen zijn dus niet essentieel voor de algemene gezondheid, maar kunnen onder de juiste omstandigheden de prestaties en het herstel verbeteren.
Hoe creatine in het lichaam werkt
ATP is de belangrijkste energiebron van uw cellen. Bij hoge intensiteitsoefeningen wordt de energie snel afgevoerd, breekt ATP af tot adenosinedifosfaat (ADP). Creatinefosfaat doneert een fosfaatgroep aan ADP en recycleert deze onmiddellijk terug naar ATP. Hoe meer fosfocreatine in uw spieren wordt opgeslagen, hoe sneller u ATP kunt regenereren en hoe meer kracht u in korte tijd kunt produceren.
Beste vormen van creatine
Foto door Steve Mitchell/EMPICS via Getty Images
Als je vandaag de dag een GNC binnenloopt, zul je verschillende vormen van creatine vinden: creatinehydrochloride, magnesiumcreatinechelaat, creatinecitraat, creatinenitraat, creatine-ethylester en creatinebuffer. Maar creatine-monohydraat is het meest bestudeerd, het meest effectief en meestal het minst duur. volgens de International Sports Nutrition Society. Geen enkele andere vorm vertoonde extra voordelen, bevestigde Amati.
Creatine-monohydraat wordt meestal verkocht als een wit, niet-gearomatiseerd poeder dat je in water of shakes kunt mengen. Volgens Amati is de standaarddosering 3 tot 5 gram per dag. Sommige atleten gebruiken mogelijk hogere doses, maar onderzoek toont aan dat dit geen voordelen op de lange termijn oplevert en onnodige druk op de nieren kan veroorzaken.
Spiergroei en trainingsprestaties
Creatine is het nuttigst voor activiteiten die korte, intense inspanningen vereisen: sprinten, gewichtheffen en intervaltraining met hoge intensiteit, om er maar een paar te noemen. Voor duursporten zoals marathons is dit minder relevant. Er zijn aanwijzingen dat creatine ook de spierglycogeenvoorraden vergroot, wat kan bijdragen aan het herstel en de energieaanvulling tussen trainingssessies.
Creatine bouwt niet direct spieren op, maar kan, in combinatie met weerstandstraining en adequate voeding, helpen de spierkracht en vetvrije massa te behouden. Dit is vooral belangrijk als u herstellende bent van een blessure, of naarmate je ouder wordtWanneer sarcopenie (leeftijdsgebonden spierverlies) een risico wordt, activeert het speciale stamcellen die bekend staan als satellietcellen. Zimmermann benadrukte dat vrouwen, vooral in de perimenopauze en de menopauze, gezondheidsvoordelen kunnen ervaren. “Naarmate vrouwen ouder worden – vanaf hun veertigste – verliezen we lichaamsmassa met 1 tot 2 procent per jaar, en dit kan later in het leven de gezondheid van de botten beïnvloeden”, zegt Zimmermann. “Creatine (een supplement) ondersteunt het behouden en opbouwen van spiermassa.”
Zimmermann voegt hieraan toe: “Vrouwen hebben over het algemeen een lagere spiermassa dan mannen, wat normaal is, dus ik denk dat vrouwen waarschijnlijk beter zullen reageren op suppletie, omdat ze zich nog in de beginfase bevinden.”
Creatine en hersengezondheid
Hoewel de effecten van creatinesuppletie op de atletische prestaties goed gedocumenteerd zijn, zijn de effecten op de mentale prestaties nog steeds zichtbaar. De eerste bevindingen zijn veelbelovend. Studies tonen aan dit kan mentale vermoeidheid verminderen, vooral tijdens situaties met veel stress, zoals slaapgebrek of uitputtende oefeningen. Het kan ook bepaalde aspecten van het geheugen verbeteren, vooral in groepen met lagere creatinewaarden bij aanvang, zoals vegetariërs en oudere volwassenen.
Sommige voorlopige onderzoeken suggereren zelfs dat het symptomen van depressie kan helpen behandelen door de hersenenergie te ondersteunen en de productie van feel-good neurotransmitters zoals dopamine en serotonine te verhogen. Dit is vooral relevant voor vrouwen die de perimenopauze en de menopauze doormaken, zegt Zimmermann. “Oestrogeenverschuivingen beïnvloeden de gezondheid van de hersenen, het humeur, de hersenmist en ons vermogen om helder te denken.”
Is creatine veilig?
Voor de meeste gezonde volwassenen is creatine een veilig supplement en wordt het goed verdragen gedurende maanden of zelfs jaren van gebruik. Uit klinische onderzoeken op korte en lange termijn zijn geen significante gezondheidsrisico’s gebleken. De belangrijkste bijwerkingen zijn gering: gewichtstoename als gevolg van tijdelijk vasthouden van water in de eerste week van de suppletie, een opgeblazen gevoel en milde maagklachten, meestal als gevolg van een te grote dosis.
Er zijn echter verschillende overwegingen waarmee u rekening moet houden:
