Worstelend om in slaap vervelend. Worstelend om zorg voor voldoende slaap is althans gedeeltelijk verzwakt.
Uit onderzoek blijkt:
- Mensen die vijf tot vijf slapen zes uur bijna 20 procent minder productief dan mensen die met zeven slapen acht uur per nacht.
- Mensen die slechts zes uur per nacht slapen ervaren dit grotere moeilijkheid elke taak uitvoeren die focus, diep nadenken of probleemoplossing vereist.
- Mensen met een chronisch slaaptekort (ongeveer zes uur of minder) hebben een het is veel moeilijker om complexe taken uit te voeren.
Dus ja: om op je best te presteren, heb je voldoende slaap nodig. Maar wat als je moeite hebt met inslapen?
Hier zijn drie slaaptechnieken die je volgens de wetenschap moet proberen.
4-7-8 Methode
Hier is hoe het werkt. Plaats eerst het puntje van uw tong op uw twee bovenste voortanden en houd deze daar. (Het doel is om in en uit te ademen rond je tong.) Vervolgens:
- Adem in door je neus en tel tot vier.
- Houd je adem in terwijl je tot zeven telt.
- Tuit je lippen en adem uit – je maakt een ‘whoosh’-geluid – terwijl je tot acht telt.
- Herhaal dit maximaal vier keer.
Terwijl je diep in- en uitademt (en erger nog: je adem inhouden tussendoor) klinkt alsof je er minder slaperig van wordt, activeert het patroon het parasympathische zenuwstelsel en helpt het je lichaam in de rustmodus te brengen.
Dit is vooral belangrijk als je gestrest bent, omdat angst je sympathische zenuwstelsel (denk aan vechten of vluchten) in overdrive zet. Door uw parasympathische zenuwstelsel op gang te brengen, kunt u deze effecten tegengaan.
En je iets anders geeft om over na te denken in het proces.
Vergeet niet dat oefenen essentieel is. Het kan zijn dat de 4-7-8-methode je de eerste paar keer niet helpt sneller in slaap te vallen. Maar hoe vaker je het gebruikt, hoe meer je jezelf traint om te ontspannen.
En ook al val je niet sneller in slaap, je zult je minder gestrest en angstig voelen. Een onderzoek uit 2022 gepubliceerd in Fysiologisch rapport heb het gevonden 4-7-8-ademhaling verlaagt de hartslag en de bloeddruk gedurende enkele minuten. Je zult je rustiger en gegronder voelen en beter in staat zijn om te ontspannen en los te laten.
Dus zoals het geval is met behulp van fysiologische zuchtenJe kunt ook de 4-7-8-methode gebruiken om de focus te herwinnen als je je angstig voelt.
Militaire methode
Militaire methoden zijn dat wel routine van twee minuten gemaakt door de Naval Pre-Flight School om piloten te helpen in slaap te vallen. Binnen zes weken kon 96 procent van de piloten binnen twee minuten of minder in slaap vallen, ook al zaten ze in een stoel, luisterden ze naar een opname van machinegeweervuur en hadden ze net koffie gedronken.
Hier is hoe het werkt:
- Ontspan je hele gezicht. Sluit je ogen. Adem langzaam en diep. Ontspan vervolgens langzaam al uw gezichtsspieren. (Als het helpt, begin dan met je voorhoofdspieren en werk dan naar beneden.) Ontspan je kaak, je wangen, je mond, je tong, alles. Inclusief je ogen; laat ze gaan.
- Laat je schouders en handen zakken. Laat eventuele spanning los. Ontspan je nek, je valstrik; voel hoe je in een stoel of bed wegzakt. Begin dan bovenaan je rechterarm en ontspan langzaam je biceps, onderarm en hand. Herhaal aan de andere kant. En vergeet niet langzaam en diep te blijven ademen.
- Adem uit en ontspan je borst. Met ontspannen schouders en armen is dit gemakkelijk te doen.
- Ontspan je benen. Begin met je rechterdij; laat het in een stoel of bed zinken. Doe vervolgens hetzelfde voor je kuiten, enkels en voeten. Herhaal dit proces met je linkervoet.
- Maak nu je geest leeg. Het is inderdaad moeilijk om nergens aan te denken. (Uiteindelijk besloot ik nergens aan te denken.) Als jij dat bent, probeer dan een beeld in je hoofd op te roepen. Kies iets ontspannends. Stel je voor dat je comfortabel in het donker ligt. Maar als dat niet werkt –
- Probeer ‘Niet nadenken’ gedurende 10 seconden te herhalen. Als er niets anders is, zal het je helpen af te leiden van het denken aan wat je misschien wakker houdt.
Net als de 4-7-8-methode kan de militaire methode oefening vereisen. Vergeet niet dat het piloten wel zes weken kostte om regelmatig binnen twee minuten in slaap te vallen. Maar zodra je de vaardigheden onder de knie hebt. . .
10-3-2-1 Methode
Het duurt langer om deze routine uit te voeren; beschouw het als voorbereiding op een dutje gedurende de dag. Als Jess Andrade legt het uit:
- 10: Stop 10 uur van tevoren met het drinken van cafeïne U bent van plan te gaan slapen om de stimulerende effecten uit uw bloedstroom te verwijderen.
- 3: Eet je laatste grote maaltijd (of laatste alcoholische drankje) drie uur van tevoren om reflux te verminderen en ervoor te zorgen dat alcohol uw natuurlijke slaapcyclus niet verstoort.
- 2: Maak twee uur van tevoren een to-do-lijstje voor de volgende dag; als Dingen gedaan krijgen auteur David Allen zegt: “Je geest is bedoeld om ideeën te hebben, niet om ideeën vast te houden. Je zult je altijd beter voelen als je dingen uit je hoofd haalt.”
- 1: Stop een uur van tevoren met het gebruik van beeldschermen Je gaat naar bed om de blootstelling aan blauw licht te verminderen en tot rust te komen.
Het is waar dat deze techniek meer tijd en moeite vergt. Het combineren van de 10-3-2-1-methode met de militaire methode of 4-7-8 vergroot echter alleen maar uw kansen om snel in slaap te vallen.
Dat vergroot de kans dat je vanavond beter en hopelijk langer slaapt.
En morgen optimaal kan presteren.
