Hartziekten zijn de belangrijkste doodsoorzaak in Amerika, maar het eten van voedzaam voedsel kan het risico helpen verminderen.
Professor Sarah Berryeen voedingswetenschapper die gespecialiseerd is in hart- en vaatziekten, vertelde Business Insider dat vasthouden aan de basisprincipes, zoals het eten van veel volwaardige voeding en het vermijden van geraffineerde suikers, van het grootste belang is.
“Wat ik heb geleerd in mijn 25 jaar voedingsonderzoek is dat je je niet druk moet maken over de kleine dingen. En als je de basis goed hebt, ben je voor 95% op weg daar”, zegt Berry, een professor aan King’s College London.
Uit een meta-analyse uit 2008, gepubliceerd in het British Medical Journal, bleek dat het volgende: Mediterraan dieetDie vezelrijke groenten en fruit, gezonde vetten, magere eiwitten en noten bevatten, kunnen het risico op hart- en vaatziekten met maximaal 9% verminderen, evenals het risico op verschillende andere chronische ziekten, waaronder kanker en de ziekte van Alzheimer.
Dat gezegd hebbende, is het ook belangrijk om te beseffen dat voedsel sociaal is en dat het veranderen van de manier waarop we eten moeilijk is. “Het maakt deel uit van onze cultuur, het maakt deel uit van de omgeving waarin we leven”, zei Berry. Daarom raadt hij aan om te beginnen met een paar eenvoudige veranderingen die het voedingsprofiel van uw voedsel zullen verbeteren zonder veel anders te veranderen.
Verwissel witte koolhydraten voor volkorenversies
Als iemand te veel LDL-cholesterol in zijn bloed heeft, kan dit plakkerige plaque in de slagaders vormen, waardoor hij of zij een groter risico loopt op ziekten. hartziekte. Vezels kunnen ‘slechte’ cholesterol helpen voorkomen.
Het vervangen van geraffineerde koolhydraten door volle granen is een gemakkelijke manier om meer vezels te consumeren, zegt Berry. Je kunt bijvoorbeeld roggebrood kopen in plaats van witbrood, bruine of wilde rijst gebruiken in plaats van jasmijn, of volkoren spaghetti in plaats van gewoon brood.
Als het overstappen helemaal intimiderend voelt, kun je beginnen door bijvoorbeeld de helft van je porties witte rijst te vervangen door een volkoren variant, zegt hij.
“Het belangrijkste is dat je gewoon van je eten geniet”, zei hij.
Verwissel de geschilde aardappelen voor de schil
Aardappelen met schil eten is een gemakkelijke manier om het vezelgehalte van je maaltijd te verhogen zonder de smaak te veranderen, zegt Berry.
Een middelgrote aardappel bevat ongeveer twee tot drie gram vezels, 7 tot 10% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, maar het meeste komt uit de schil, volgens The Nutrition Score van de Harvard T.H. Chan School voor Volksgezondheid.
Ruil vlees voor bonen
Berry stelt voor om wat peulvruchten, zoals linzen of bonen, toe te voegen aan gerechten op basis van vlees. “Je neemt een deel van het vlees en voegt bonen of noten toe, zodat je toch het vlees krijgt dat je wilt, maar je voegt ook gezonde vezels toe”, zegt hij.
Eten rood en bewerkt vlees regelmatig eten wordt consequent in verband gebracht met een groter risico op hartziekten, terwijl is aangetoond dat plantaardige diëten, die veel vezels bevatten, de gezondheid van het hart verbeteren.
In een onderzoek uit 2023, gepubliceerd in het tijdschrift JAMA Network Open, volgden 22 paren eeneiige tweelingen acht weken lang een veganistisch of omnivoor dieet. Aan het einde van het onderzoek, veganistische tweeling hadden lagere niveaus van LDL-cholesterol en insuline, en verloren meer gewicht, wat volgens de studie andere risicofactoren zijn voor hart- en vaatziekten.
