Jim Stoppani heeft het gedaan gewichten heffen langer dan de meeste levende fitnessbeïnvloeders.
“Ik train al sinds ik klein was, misschien 7 of 8 jaar oud”, vertelde hij aan Business Insider. “Mijn vader bouwde een geweldige sportschool in onze kelder en ik wilde met mijn vader rondhangen, dus ik was daar om de principes van gewichtheffen te leren.”
Nu, op 58-jarige leeftijd, met een doctoraat in inspanningsfysiologie, zijn eigen supplementenmerk en een vooraanstaande onderzoekscarrière, heeft Stoppani uit tientallen jaren van wetenschappelijk onderzoek en uit eerste hand ervaring geleerd wat er nodig is om droge spieren op te bouwen.
Hij beveelt drie strategieën aan die iedereen zou moeten kennen om het meeste uit elke training te halen voor optimale resultaten.
Diversifieer uw fitnessportfolio
Eén ding dat Stoppani in de loop van zijn jaren in fitness heeft geleerd, is dat de vooruitgang zal stagneren – tenzij je slimme trainingsbeslissingen neemt en vooruit plant.
Het menselijk lichaam heeft natuurlijke grenzen aan de hoeveelheid kracht of spiermassa die we kunnen bereiken. Naarmate u traint en sterker wordt, komt u dichter bij die limiet, maar wordt het moeilijker om extra winst te behalen.
In plaats van te vechten voor afnemende opbrengsten, diversifieer uw conditie met verschillende elementen zoals kracht, behendigheid, mobiliteit en uithoudingsvermogen om maximale resultaten te behalen in de sportschool.
“Ik ga op mijn leeftijd en na al die jaren trainen geen 20 kilo spiermassa toevoegen”, zei Stoppani. “Dus waarom zou ik hierheen komen en elke dag trainen als een bodybuilder?”
Het opbouwen van spieren is slechts een deel van de gezondheidsvergelijking. Algehele fitheid kan u helpen langer en beter te leven. Milan Markovic/Getty Images
Om tijd vrij te maken om aan verschillende vaardigheden te werken zonder winst te verliezen, gebruikt Stoppani vaak een techniek die supersets wordt genoemd. Supersets omvatten het afwisselen van twee oefeningen waarbij verschillende spieren worden gerekruteerd, met weinig of geen rust ertussen. Hierdoor kan de ene spiergroep rusten terwijl de andere spiergroep werkt, waardoor uw vrije tijd in de sportschool wordt verminderd (en mogelijk ook meer vet wordt verbrand).
Stoppani gebruikt de extra tijd om yoga, stretching en cardio te beoefenen, om zwakke plekken in haar conditie te voorkomen.
“Wat ik aanbeveel als je ouder wordt, is om je minder op je doelen te concentreren en meer op het geheel”, zei hij.
Kies de juiste intensiteit
Een concept genaamd ‘reserve-herhalingen’ kan ervoor zorgen dat je hard genoeg probeert om het meeste uit je training te halen, aldus Stoppani.
Bedenk aan het einde van elke set hoeveel herhalingen je nog zou kunnen doen, als dat nodig zou zijn.
Te veel herhalingen in reserve, en je laat winst achter. Als u bijvoorbeeld een set van 10 herhalingen voltooit en het gevoel heeft dat u gemakkelijk nog eens 10 herhalingen kunt doen, moet u het gewicht of de herhalingen verhogen totdat het uitdagend aanvoelt.
Je hoeft jezelf echter niet bij elke set tot het uiterste te drijven. Werk voor totaal spierfalenhet maximale gewicht dat u kunt tillen, brengt een risico op blessures met zich mee en is niet nodig als u geen wedstrijdsporter bent.
Voor de gemiddelde sportschoolbezoeker welteverstaan de beste plek om spieren op te bouwen is om één tot drie herhalingen te reserveren, zegt Stoppani.
Hij raadt aan om te wachten tot de laatste set voordat het mislukt, en de set te beëindigen als je te moe bent om de oefening in de juiste vorm te voltooien.
“De sleutel tot het aanzetten van spiergroei is dichter bij spierfalen komen”, zegt hij.
Verander uw herhalingsbereik
Vergeet wat je ziet van fitness-influencers. Er bestaat geen magisch getal als het gaat om het vergroten of versterken van uw spieren.
Bouw spieren op Volgens Stoppani gaat het erom je lichaam uit te dagen, of je nu zware gewichten tilt voor een paar herhalingen, of lichte gewichten voor veel herhalingen.
Je kunt spieren opbouwen met zware of lichte gewichten, zolang de gewichten maar uitdagend zijn, maar de resultaten kunnen enigszins variëren. dusanpetkovic/Getty Images
Maar uw gewichtskeuze kan in de loop van de tijd iets andere resultaten opleveren: zwaardere gewichten zijn ideaal om sterker te worden, terwijl lichtere gewichten de groeisignalen van spierweefsel helpen maximaliseren.
Als gevolg hiervan kan het gebruik van verschillende strategieën u helpen op de lange termijn betere vooruitgang te boeken.
“De grootste misvatting is dat je maar één herhalingsbereik kunt gebruiken en daar voor altijd aan kunt blijven”, zegt Stoppani. “Uiteindelijk zul je niet langer dezelfde resultaten behalen, omdat je steeds opnieuw dezelfde stress op het lichaam legt.”
Voorkom dat uw winst stagneert met een periodiseringsplan, stoppen met trainen in secties van elk 6 tot 12 weken. U kunt bijvoorbeeld beginnen met sets van zes tot acht herhalingen, waarbij u zich richt op het opbouwen van kracht, en na twee maanden kunt u overstappen op sets van tien tot twaalf herhalingen om de spiergroei te bevorderen.
“De beste manier om spieren op te bouwen is door te veranderen”, zegt Stoppani.
