Als je ooit gewichten hebt getild, ken je de routine: daag de spieren uit, rust uit, voer en herhaal. Na verloop van tijd wordt het sterker.
Natuurlijk gewoon spieren groeit naarmate de uitdagingen in de loop van de tijd toenemen. Het voortdurend op dezelfde manier tillen van hetzelfde gewicht zal niet meer werken.
Het kan verrassend zijn om te horen dat de hersenen op dezelfde manier reageren op inspanning als onze spieren, ook al denken de meesten van ons daar nooit zo over. Helder denken, focus, creativiteit en goed beoordelingsvermogen worden opgebouwd door uitdaging, wanneer de hersenen wordt gevraagd om verder te gaan dan routine in plaats van op de automatische piloot te werken. Een beetje mentaal ongemak is vaak een teken dat de hersenen daadwerkelijk worden getraind, net zoals een goede training je spieren verbrandt.
Denk erover na om elke dag dezelfde lus door een plaatselijk park te lopen. In eerste instantie zijn uw zintuigen alert. Je merkt de heuvels, de bomen, het veranderende licht. Maar na een paar rondes beginnen je hersenen na te denken. Je begint met het plannen van het avondeten, het reageren op e-mails of het doornemen van je to-do-lijst. Het wandelen voelt nog steeds goed, maar je hersenen worden niet meer uitgedaagd.
Routines voelen comfortabel aan, maar comfort en vertrouwdheid alleen zorgen niet voor nieuwe hersenverbindingen.
Als een neuroloog die hersenactiviteit bestudeert, gebruik ik elektro-encefalogramof EEGom de elektrische patronen van de hersenen vast te leggen.
Uit onderzoek bij mensen blijkt dat dit ritme zeer dynamisch is. Wanneer iemand een nieuwe vaardigheid leert, EEG-ritmes worden vaak meer georganiseerd en gecoördineerd. Dit weerspiegelt de inspanningen van de hersenen om het versterken van de trajecten die nodig zijn voor deze vaardigheden.
Je hersenen trainen ook in verschillende zones
Decennia lang geloofden wetenschappers dat het vermogen van de hersenen om te groeien en te reorganiseren wordt genoemd neuroplasticiteitde meeste zijn beperkt tot de kindertijd. Zodra de hersenen volwassen zijn, wordt aangenomen dat de weefsels grotendeels zijn gerepareerd.
Maar dat idee is geschrapt. Tientallen jaren van onderzoek tonen aan dat dit ook bij volwassenen het geval is de hersenen kunnen nieuwe verbindingen vormen en reorganiseert bestaande weefsels, onder de juiste omstandigheden, gedurende het hele leven.
Een deel van het meest invloedrijke werk op dit gebied komt voort uit verrijkte milieustudies bij dieren. Muizen werden in een stimulerende omgeving geplaatst vol speelgoed, loopwielen en sociale interacties grotere en complexere hersenen dan muizen die in standaardkooien worden gehouden. Hun hersenen passen zich aan omdat ze regelmatig worden blootgesteld aan nieuwe dingen en uitdagingen.
Menselijke studies hebben vergelijkbare resultaten gevonden. Volwassenen die voor compleet nieuwe uitdagingen staan, zoals een taal leren, dansof een muziekinstrument oefenenmeetbaarheid tonen verhoogd hersenvolume en connectiviteit op een MRI-scan.
De conclusie is simpel: herhaling zorgt er echter voor dat de hersenen blijven werken Nieuwigheid moedigt de hersenen aan om zich aan te passendwingt hem om op te letten, te leren en problemen op nieuwe manieren op te lossen. Neuroplasticiteit gedijt wanneer de hersenen uit hun comfortzone worden geduwd.
De realiteit van nerveuze uitputting
Net als spieren hebben ook de hersenen grenzen. Hij werd niet sterker door de eindeloze druk. Echte groei komt voort uit de juiste balans tussen uitdaging en herstel.
Wanneer de hersenen gedwongen worden om te lang door te gaan zonder pauze – of dat nu betekent lange uren werken, gefixeerd zijn op dezelfde taak of eindeloze beslissingen nemen onder druk – beginnen de prestaties eronder te lijden. De focus vervaagt. Fouten nemen toe. Om je in beweging te houden, veranderen de hersenen de manier waarop verschillende regio’s samenwerken, waarbij sommige regio’s worden gevraagd een groter deel van de last te dragen. Maar de extra inspanning is nog steeds mogelijk waardoor het hele netwerk minder soepel verloopt.
Zenuwvermoeidheid is meer dan alleen maar moe voelen. Onderzoek naar hersenscans toont aan dat tijdens langdurig mentaal werk het netwerk verantwoordelijk is voor aandacht en besluitvorming begint te vertragenterwijl de regio’s het promoten het zoeken naar rust en beloning neemt het over. Deze verschuiving helpt verklaren waarom mentale vermoeidheid vaak voorkomt een sterker verlangen naar snelle beloningenzoals zoete snacks, troostmaaltijden of gedachteloos scrollen. De resultaten zijn bekend: langzamer denken, meer fouten, prikkelbaarheid en mentale mist.
Dit is waar de spieranalogie erg nuttig wordt. Je zou geen zes uur achter elkaar squats doen, omdat je beenspieren uiteindelijk zullen verzwakken. Terwijl ze werken, bouwen ze een bijproduct dat elke samentrekking iets minder effectief maakt tot je uiteindelijk moet stoppen. Je hersenen gedragen zich op dezelfde manier.
Hetzelfde geldt voor de hersenen, wanneer hetzelfde cognitieve circuit te veel wordt gebruikt. er wordt een chemisch signaal gevormdde communicatie vertraagt en het leren stopt.
Maar rust zorgt ervoor dat deze gespannen circuits hun ding kunnen doen resetten en soepeler functioneren in de loop van de tijd. En neem pauzes van vermoeiende activiteiten interfereren niet met het leren. Pauzes zijn zelfs essentieel voor efficiënt leren.
Het belang van rust
Tussen alle vormen van rust, slaap is het krachtigst.
Slaap is de nachtdienst van de hersenen. Als je rust, verwijderen de hersenen afvalstoffen via een speciaal reinigingssysteem genaamd glymfatisch systeem die afval en schadelijke eiwitten reinigt. Slaap ook glycogeen herstellenEen belangrijke brandstofbron voor hersencellen.
En het allerbelangrijkste: tijdens de slaap worden belangrijke reparatiewerkzaamheden uitgevoerd. Tijdens de diepe slaap stijgt het groeihormoonondersteunt netwerkreparatie. Immuuncellen hergroeperen zich en hun activiteiten versterken.
Tijdens REM-slaapTijdens de slaapfase die verband houdt met dromen, herhalen de hersenen patronen van dag tot dag herinneringen consolideren. Dit proces is niet alleen belangrijk voor cognitieve vaardigheden zoals het leren van een instrument, maar ook voor fysieke vaardigheden zoals het beheersen van een beweging in een sport.
Aan de andere kant, chronisch slaapgebrek de aandacht afleiden, interfereren met de besluitvorming en het veranderen van die hormonen eetlust reguleren En metabolisme. Dit is de reden waarom burn-out drijft verlangen naar suiker en tussendoortjes op de late avond.
Slaap is geen optionele gezondheidspraktijk. Dit is een biologische vereiste voor hersenprestaties.
Lichaamsbeweging levert ook voeding aan de hersenen
Lichaamsbeweging versterkt de hersenen evenals het lichaam.
Lichamelijke activiteit verhoogt de niveaus van van de hersenen afkomstige neurotrofe factor, of BDNFeiwitten die fungeren als meststof voor neuronen. Het stimuleert de groei van nieuwe verbindingen, verhoogt de bloedstroom, vermindert ontstekingen en helpt de hersenen gedurende de hele levensduur van een persoon aanpasbaar te blijven.
Daarom is sport een van de sterkste Levensstijlhulpmiddelen om de cognitieve gezondheid te beschermen.
Trainen, herstellen, herhalen
De belangrijkste les uit deze wetenschap is eenvoudig. Je hersenen worden niet passief zwakker naarmate je ouder wordt. Het vernieuwt zichzelf voortdurend als reactie op de manier waarop u het gebruikt. Elke nieuwe uitdaging en vaardigheid die je probeert, elke echte pauze, elke goede nachtrust geeft signalen af dat er nog steeds groei wordt verwacht.
Je hebt geen duur hersentrainingsprogramma of een radicale verandering van levensstijl nodig. Kleine, consistente gewoonten zijn belangrijker. Probeer iets onbekends. Varieer je routine. Neem een pauze voordat de vermoeidheid toeslaat. Beweeg uw lichaam. Beschouw slaap als iets waar niet over onderhandeld kan worden.
Dus, de volgende keer dat je schoenen draagt tijdens een informele wandeling, overweeg dan om de andere kant op te gaan. De scène verandert misschien maar een klein beetje, maar je hersenen zullen het merken. Vaak zijn kleine omwegen nodig om van een routine een training te maken.
De hersenen blijven zich gedurende het hele leven aanpassen. Cognitieve veerkracht ligt niet vast bij de geboorte of opgesloten in de vroege volwassenheid. Het is iets dat je kunt vormgeven.
Als je een scherper, creatiever en veerkrachtiger brein wilt, hoef je niet te wachten op een doorbraakmedicijn of het juiste moment. Je kunt nu beginnen, met keuzes die je hersenen vertellen dat groei nog steeds het plan is.
Joanna Fong-Isariyawongse is hoogleraar neurologie aan Universiteit van Pittsburgh.
Dit artikel is opnieuw gepubliceerd van Gesprek onder een Creative Commons-licentie. Lezen origineel artikel.
