Ja, Carol, wandelen telt als oefening

Ook al heb je er misschien niet over nagedacht aan de gang als vorm van lichaamsbeweging kan het uw lichaam en hersenen ten goede komen. A recente studie gepubliceerd in oktober toont Britse volwassenen die hun succes hebben behaald Dagelijks stappendoel Elke dag wandelen heeft lagere gezondheidsrisico’s. Wandelen kan ook helpen de cognitieve functie te verbeteren en ervoor te zorgen dat u niet de hele dag achter een bureau zit.

We weten dat wandelen als oefening wordt beschouwd, maar er zijn manieren om het effectiever te maken om uw hartslag te verhogen. Om te bepalen wat de beste aanpak is om deze eenvoudige bewegingsvorm te verbeteren, hebben we fitnessexperts geraadpleegd om hun professionele mening te krijgen.

Mis de onpartijdige technische inhoud en laboratoriumbeoordelingen van CNET niet. Voeg ons toe als voorkeursbron van Google in Chrome.

Wordt wandelen beschouwd als oefening?

Ja, wandelen is beweging, en experts uit verschillende fysieke en mentale gezondheidsdisciplines zijn het daarmee eens. Sergius Putoveen gecertificeerde personal trainer met een doctoraat in bewegingswetenschappen zegt: “Slechts 30 minuten wandelen per dag kan het risico op ernstige hart- en vaatziekten en dementie verlagen.” April Kraaieen gediplomeerd klinisch maatschappelijk werker bij Paramount Wellness Retreat voegt eraan toe dat “wandelen in een natuurlijke omgeving ook de cognitieve functie en creativiteit verbetert, waardoor een uniek soort therapie ontstaat.”

Versterkt wandelen niet alleen je hart? Het antwoord blijkt ja te zijn. Dat Mayo-kliniek hebben aanvullende gezondheidsvoordelen van lopen geïdentificeerd. Volgens het gezondheidscentrum kan wandelen het spieruithoudingsvermogen verbeteren, de energie verhogen, de bloeddruk verlagen, de botten versterken en het immuunsysteem ondersteunen. Zowel buiten als buiten zie je de voordelen op de loopband.

Alleen wandelen kan ook uw lichaamsvorm veranderen. In 2017, Tijdschrift voor lichamelijke activiteit en gezondheid voerde een meta-analyse uit van 22 klinische onderzoeken met betrekking tot lopen en gezondheid. De resultaten toonden aan dat stevig wandelen de tailleomtrek, de vetmassa en het lichaamsvetpercentage verminderde tot “klinisch significante” niveaus bij mannen en vrouwen onder de 50 jaar die met obesitas leefden. Dit kan ook leiden tot algemeen gewichtsverlies. Dus de ‘hot girl walk’ die je doet, kan echte veranderingen in je lichaam veroorzaken als je het blijft doen.

Is wandelen voldoende om te sporten?

Wandelen kan uiteraard gecombineerd worden met andere activiteiten als onderdeel van een serie. Je kunt wandelen ook als warming-up voor joggen of fietsen. Lopen zelf kan resultaten opleveren en heeft mogelijk minder negatieve gevolgen voor uw lichaam dan andere intensieve oefeningen.

Gregor ParellaOok een CPT zegt over lopen na lopen: “Veel beter dan joggen, omdat joggen onnodige druk op je enkels kan uitoefenen, vooral als je gedrongen bent. Aan de andere kant is stevig wandelen een van de beste oefeningen omdat het je been- en kuitspieren sterker maakt zonder dezelfde druk op de gewrichten uit te oefenen.

Hoewel langzaam lopen beter is dan thuis blijven, zal sneller lopen ook de gezondheidsvoordelen vergroten. Een onderzoek uit 2019 Atherosclerose ontdekte dat “loopsnelheid omgekeerd geassocieerd was met het risico op overlijden en de ontwikkeling van hart- en vaatziekten” bij mannelijke artsen met een gemiddelde leeftijd van 67,8 jaar. Met andere woorden: hoe sneller u loopt, hoe lager uw risico op overlijden en hart- en vaatziekten.

Wat betreft hoe lang u moet lopen, adviseert het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services minimaal 150 minuten matige lichamelijke activiteit elke week, of 30 minuten per dag gedurende vijf dagen, voor grote gezondheidsvoordelen. Dit kan bestaan ​​uit stevig wandelen met een snelheid van 4,5 km/uur tot 6 km/uur. Lopen in een langzaam of rustig tempo (3 km/uur of minder) wordt beschouwd als een activiteit met een lichte intensiteit, die waarschijnlijk enige gezondheidsvoordelen oplevert in vergelijking met sedentair gedrag, maar de voordelen zijn niet zo talrijk als stevig wandelen.

Voordelen van wandelen voor de gezondheid

Er zijn veel gezondheidsvoordelen van wandelen. Het is niet alleen de activiteit die dit kan doen lagere cortisolspiegelszoals alle vormen van lichaamsbeweging, en geeft u frisse lucht, maar u kunt duidelijke verbeteringen opmerken in de volgende gezondheidsindicatoren:

• Beter slapen. Lichamelijke activiteit met weinig impact kan tot een betere slaap leiden. Er werd een kleine studie uit 2020 gepubliceerd in Slaap Gezondheid ontdekte dat het verhogen van het aantal dagelijkse stappen resulteerde in een betere slaapkwaliteit, vooral bij vrouwen.
• Vermindert het risico op diabetes type 2. Volgens Amerikaanse Diabetes VerenigingAls u minimaal 30 minuten per dag wandelt, kunt u diabetes type 2 voorkomen. Door uw dagelijkse stappentelling te verhogen, kunt u uw glucosewaarden onder controle houden.
• Verlaagt de bloeddruk. Een onderzoek uit 2022 van Amerikaanse huisarts meldde dat een regelmatig wandelschema met matige intensiteit de systolische bloeddruk, diastolische bloeddruk en hartslag kan verlagen.
• Verbeterde balans. Stabiel op de been blijven wordt steeds belangrijker voor uw gezondheid naarmate u ouder wordt. Uitgeverij Harvard Health stelt dat wandelen helpt bij het opbouwen van kracht in het onderlichaam, wat op zijn beurt de balans verbetert.
• Vermindert het risico op kanker. Wandelen kan het risico op bepaalde soorten kanker verminderen. Een onderzoek uit 2013 van Kankerepidemiologie, biomarkers en preventie ontdekte dat postmenopauzale vrouwen die minstens zeven uur per week liepen een 14% lager risico op borstkanker hadden dan vrouwen die drie uur of minder per week liepen.

Tips om de gezondheidsvoordelen van wandelen te vergroten

Als u met uw wandelroutine een plateau bereikt, kunt u dat doen voeg wat intensiteit toe om rond te lopen zonder te hoeven joggen of van activiteit te veranderen. Door uw wandelingen intensiever te maken, kunt u het aantal verbrande calorieën verhogen door uw lichaam een ​​nieuwe uitdaging te geven. Manieren om de lat hoger te leggen tijdens uw dagelijkse wandeling zijn onder meer:

• Verleng uw wandeltijd. Als u momenteel 30 minuten per dag wandelt, voeg dan meer tijd toe in 10 of Intervallen van 15 minuten. Putov raadt aan om minimaal 45 minuten per dag te wandelen als het je doel is om af te vallen.
• Verhoog uw snelheid. Je kunt de intensiteit ook verhogen door de snelheid te verhogen. Vrij fitness workout-app met ingeschakelde GPS, waaronder Nike Run Club, kunt u afstand en tijd bijhouden om uw tempo te berekenen.
• Draag pols- of enkelgewichten. Een lading binden zoals Bala-armband kan uw reis verrijken. Dit type gewicht kan op uw enkels of polsen worden gedragen om weerstand te bieden.
• Verander uw snelheid. Beide CPT’s waarmee we spraken, adviseerden loopintervallen om het lopen uitdagender te maken. Probeer vijf minuten regelmatig te wandelen, daarna vijf minuten stevig te wandelen, enzovoort.
• Voeg hellingen toe aan uw route. Loopt u het grootste deel van uw route op vlakke ondergrond? Vind heuvels om uw reis moeilijker te maken. Misschien wil je ook toevoegen gaat retro (achteruit lopend) de helling op.

Zo blijf je gemotiveerd tijdens het wandelen

Het is in het begin gemakkelijk om enthousiast te worden over een nieuwe trainingsroutine, en het is normaal dat u zich verveeld of gefrustreerd voelt als u geen grote resultaten meer ziet. Muziek en podcasts kunnen nuttig voor je zijn, omdat ze ervoor zorgen dat de tijd sneller lijkt te gaan. Zorg ervoor dat de geluiden achtergrondgeluiden zijn, zodat u zich bewust kunt blijven van uw omgeving en de mensen om u heen.

Crowe raadt ook aan om duidelijke, haalbare doelen te stellen. Ze zegt dat het kan helpen om jezelf eraan te herinneren hoe ver je bent gekomen, en legt uit: “Het bijhouden van alle mijlpalen die je tijdens je wandeling hebt bereikt, via een mobiele app of een persoonlijk dagboek, zal als een herinnering fungeren”, wat je de volgende keer harder kan pushen.

Als het voor u moeilijker wordt om op het goede spoor te blijven, probeer dan met een partner te wandelen of kijk of er een wandelclub bij u in de buurt is. Parella zegt dat een wandelmaatje je verantwoordelijkheidsgevoel kan vergroten en de wandelervaring aangenamer kan maken. Je kunt ook nieuwe bezienswaardigheden uitproberen om gemotiveerd te blijven tijdens het wandelen. Als u zonlicht krijgt, wordt u beter Vitamine D-innamewat je humeur kan verbeteren.

Veiligheidstips voor lopen

Voordat je de stoep op gaat tijdens je dagelijkse wandeling of een gezellig meidenuitje, zorg ervoor dat je de taak aankunt. Ook al lijkt een wandeling in de buurt of langs het meer onschuldig, toch wil je je voorbereiden op een veilige terugkeer.

1. Breng water mee. Bij gematigde temperaturen REI aanbevelen drink elk uur anderhalve liter water. Als het buiten warm is, moet u uw waterinname verhogen. Uitdroging tijdens het wandelen kan je duizelig of misselijk maken, dus zorg ervoor dat je je spullen meeneemt waterfles.
2. Draag goede schoenen. Je wilt je opdracht niet halverwege de reis kwijtraken vanwege een verstuikte enkel of een ernstige schaafwond. Koop uitrusting bij een sportwinkel voor kwaliteit wandelschoenen die past bij de vorm en voetboog.
3. Vertel iemand uw locatie. Als je in de natuur of ’s nachts wandelt, zorg er dan voor dat iemand je kan vinden. Het delen van uw locatie op Google Maps is een eenvoudige manier om dit te bereiken.
4. Draag ’s nachts reflecterende kleding. Als u ’s morgens vroeg of na zonsondergang loopt, draag dan een reflecterend jasje of vest. Je kunt ook reflecterende tape kopen en deze op je schoenen en de achterkant van je broek plakken.
5. Gebruik trottoirs. Het Amerikaanse ministerie van Transport stelt dat u altijd op trottoirs moet lopen. Als er geen trottoir is, loop dan met het verkeer tegemoet.
6. Plan uw route. Om te voorkomen dat u verdwaalt of in gebieden terechtkomt die donker of onveilig kunnen zijn, kunt u uw route van tevoren plannen. Hierdoor blijft u op de hoogte van uw omgeving, terwijl u iemand uw exacte locatie kunt vertellen voordat u vertrekt.
7. Neem je telefoon mee. Als u alleen loopt, vooral ’s nachts, zorg er dan voor dat u uw mobiele telefoon bij u heeft voor geval van nood. Laat u echter niet afleiden door uw mobiele telefoon, zodat u niet alert en bewust bent van uw omgeving.