Hieronder deelt Dr. Majid Fotuhi vijf belangrijke inzichten uit zijn nieuwe boek: Onoverwinnelijk brein: een klinisch bewezen plan om uw hersenen te beschermen tegen ouderdom en scherp te blijven voor het leven.
Fotuhi is een neuroloog, professor en neuroloog, met meer dan dertig jaar ervaring, voornamelijk aan de Johns Hopkins University en de Harvard Medical School. Door de jaren heen heeft hij duizenden patiënten behandeld met geheugenverlies, hersenschudding, ADHD, hersenmist en ziekten in een vroeg stadium De ziekte van Alzheimer.
Wat is het grote idee?
Je brein staat niet vast. Je intelligentie is grenzeloos. En ouder worden hoeft niet neergang te betekenen. Door te werken aan het verbeteren van de vijf pijlers van de hersengezondheid in uw leven, kan iedereen – op elke leeftijd – de verjongende kracht van neuroplasticiteit benutten.
Luister naar de audioversie van deze Book Bite – voorgelezen door Fotuhi zelf – in de Next Big Idea-appof koop dat boek.
Patiëntverhaal nr. 1: Carl
Carl was een gepensioneerde accountant van in de zeventig toen hij bij mij op bezoek kwam. Dat is hij vergeten afspraken, verliest gesprekken uit het oog en brengt het grootste deel van zijn dagen thuis door en doet niets. Hij is vaak in de war door wat er om hem heen gebeurt. Wat hem het meeste zorgen baarde, was het gevoel dat zijn wereld langzaam kleiner werd. Zijn familie denkt dat hij zich in de beginfase van de ziekte van Alzheimer bevond.
Na het voltooien van onze volledige klinische beoordeling, die ik de Brain Portfolio noem, werd het duidelijk dat Carl veel medische en levensstijlfactoren had die verbeterd konden worden om de bloedtoevoer naar zijn hersenen te verbeteren, ontstekingen te verminderen en zijn cognitieve vaardigheden te verjongen. Ik heb eerst een aantal van zijn medicijnen afgebouwd, zijn slaapapneu behandeld en zijn depressie aangepakt. Vervolgens volgde Carl twaalf weken lang mijn hersenfitnessprogramma, waarbij hij tweemaal per week hersentraining kreeg. Mijn hersencoachingsstaf en ik werken met hem samen aan de vijf pijlers van de gezondheid van de hersenen.
Elke week werd Carl alerter, betrokken en gelukkiger. Na twaalf weken verbeterde zijn geheugen, keerde zijn zelfvertrouwen terug en begon hij deel te nemen aan de activiteiten van zijn kerkgemeenschap. Zijn familie gelooft niet dat de symptomen van zijn ziekte van Alzheimer verdwenen zijn. Toen ik hem zes maanden later voor een vervolgonderzoek zag, glimlachte hij en zei: ‘Bedankt, dokter Fotuhi. Ik voel me weer mezelf.’
Patiëntverhaal nr. 2: Lisa
Lisa is een onderwijzeres van in de vijftig. Hij kwam bij mij langs vanwege ernstige hersenmist, mentale vermoeidheid en concentratieproblemen. Hij vergat de namen van zijn studenten en was bang dat hij de ziekte van Alzheimer zou kunnen hebben. Nadat ik zijn Brain Portfolio-beoordeling had afgerond, ontdekte ik dat hij een laag ijzer-, vitamine B12- en vitamine D-gehalte had, wat ik corrigeerde met vitaminesupplementen.
Als onderdeel van mijn twaalf weken durende hersenfitnessprogramma concentreerden mijn hersencoaches en ik ons op dezelfde vijf pijlers van de hersengezondheid voor hem: zijn fysieke uithoudingsvermogen verbeteren, hem helpen beter te slapen, hem leren het beste voedsel te eten voor gezondere hersenen, zijn stress verminderen en hersenoefeningen doen.
Binnen een paar weken was hij dat geheugen verbeterd en de energie komt terug. Aan het einde van het programma had hij geleerd een lijst van 100 items uit het hoofd te leren, waarvan hij dacht dat hij dat niet alleen zou kunnen. Hij voelt zich zelfverzekerder en enthousiaster over de toekomst. Hij zei tegen mij: “Ik besefte niet hoe goed mijn hersenen voelden.” Haar angst voor de ziekte van Alzheimer vervaagde en maakte plaats voor vertrouwen en hoop.
Het bouwen van een scherper brein is mogelijk, en het is veel gemakkelijker dan je denkt. En als u elke dag voor uw hersenen zorgt, net zoals u elke dag bepaalde dingen doet om voor uw tanden te zorgen, kunt u naarmate u ouder wordt een briljant brein creëren en behouden.
1. Het belangrijkste – en meest kneedbare – deel van je hersenen.
Al uw hogere hersenfuncties zijn afhankelijk van twee belangrijke hersenstructuren: de cortex en de hippocampus.
Cortex als een deken die het oppervlak van je hersenen bedekt. Het ondersteunt cognitieve functies zoals lezen, schrijven, plannen, autorijden, koken, problemen oplossen, belasting betalen en kunstwerken maken.
Hippocampus– ongeveer zo groot als uw duim, met één aan elke kant van uw hersenen – is van cruciaal belang voor het leren van nieuwe informatie, het vormen en consolideren van herinneringen en het reguleren van emoties.
“Al je hogere hersenfuncties zijn afhankelijk van twee belangrijke hersenstructuren.”
De cortex en de hippocampus hebben een buitengewone mate van plasticiteit. Ze kunnen krimpen of groeien, afhankelijk van hoe je leeft. De ziekte kan zich in de loop van weken of maanden ontwikkelen, afhankelijk van hoeveel u beweegt, hoe goed u slaapt, wat u eet, hoe u met stress omgaat en hoe u uw geest uitdaagt.
2. Je kunt op elke leeftijd slimmer worden.
Intelligentie betekent dat je kunt uitblinken in verschillende vormen van cognitief functioneren, niet alleen op het gebied van wiskunde, natuurkunde en logica, maar ook in goed koken, een muziekinstrument bespelen, in het openbaar spreken, een publiek motiveren, dingen thuis verbeteren, komiek zijn of op een diep emotioneel niveau contact maken met andere mensen.
In mijn boek beschrijf ik 30 verschillende vormen van intelligentie en leg ik uit hoe je kunt excelleren in elke vorm van intelligentie die je wenst. Alles wat we intelligentie noemen – elke vaardigheid en elk talent – komt voort uit de gezondheid en connectiviteit van de cortex en de hippocampus. Als je iets nieuws leert, betrek je verschillende delen van de cortex en de hippocampus en maak je ze sterker.
Wanneer je cortex en hippocampus gezond zijn en optimaal met elkaar verbonden zijn, kun je leren en excelleren in vrijwel elke cognitieve capaciteit elke leeftijd. Je kunt je geheugen verbeteren, piano leren spelen, beter worden in spreken in het openbaar, of zelfs leren jongleren met drie ballen in de lucht.
“Alles wat we intelligentie noemen – elke vaardigheid en elk talent – komt voort uit de gezondheid en connectiviteit van de cortex en de hippocampus.”
Als je ook een groeimindset ontwikkelt – de overtuiging dat je hersenen het vermogen hebben om te groeien en zich te ontwikkelen en dat je door oefening eigenlijk overal beter in kunt worden – zul je je zelfverzekerder voelen en nog beter presteren bij elke cognitieve taak.
3. Cognitieve achteruitgang wordt veroorzaakt door een verzameling problemen, niet door één enkele ziekte.
Tientallen jaren van onderzoek tonen aan dat de ziekte van Alzheimer op latere leeftijd niet één ziekte is. Als je grootouders in de war lijken of niet weten welk jaar het is, zijn hun hersenen gekrompen als gevolg van meerdere biologische problemen – niet slechts één ziekte.
De ingrediënten in deze hersenkrimpende drugssoep omvatten kauwgomachtige verzamelingen van giftige eiwitten (amyloïde plaques en tau-klitten), evenals beschadigde en lekkende bloedvaten, ontstekingen en stille beroertes. Vijf veelvoorkomende oorzaken van hersenkrimp naarmate we ouder worden zijn chronische stress, zwaarlijvigheid, diabetes, hoge bloeddruk en gebrek aan slaap.
Door deze hersenkrimp te voorkomen en te behandelen, kun je de krachten verminderen die door de jaren heen langzaam je hersenweefsel beschadigen. Dit is wat ik het opbouwen van veerkracht tegen hersenveroudering noem.
4. Vijf pijlers van de gezondheid van de hersenen bouwen veerkracht op.
Het verminderen van schade aan uw hersenen is slechts de helft van het verhaal. De andere helft is het opbouwen van veerkracht van de hersenen: het creëren van gezonde, sterke hersenen die goed kunnen functioneren, zelfs als er sporen van de ziekte van Alzheimer in uw hersenen aanwezig zijn.
De vijf pijlers van de gezondheid van de hersenen die de veerkracht vergroten zijn:
- Normaal lichaamsbeweging
- Hoge kwaliteit Slaap
- Hersenvriendelijk eten
- Gezond denkkader
- Consequent daag je hersenen uit
Samen verhogen deze vijf pijlers van de gezondheid van de hersenen de bloedtoevoer naar de hersenen, verminderen ontstekingen, verhogen hersenbeschermende eiwitten zoals BDNF, produceren nieuwe neuronen en versterken neurale verbindingen. Ze helpen feitelijk de omvang van de cortex en de hippocampus in je hersenen te vergroten, wat de meest effectieve verzekering is die je ooit kunt hebben tegen de symptomen van de ziekte van Alzheimer.
5. Hersenreserves zijn de sleutel tot een superverouderend brein.
Hersenreserve betekent het bouwen van hersenen met minder hersenkrimp en meer factoren die de cortex en de hippocampus laten groeien en beschermen. Hoe groter uw hersenreserves zijn, hoe groter de kans dat u tot in de tachtig en negentig scherp en onafhankelijk blijft. Zo word je een superverouderend brein.
“Hoe groter je hersenreserves zijn, hoe groter de kans dat je scherp en onafhankelijk blijft tot je 80e en 90e.”
Uit recent onderzoek blijkt dat mentaal scherp blijven naarmate je ouder wordt niet alleen voorbehouden is aan een paar gelukkigen met geweldige genen. Mensen die de vijf pijlers van hersengezondheid volgen, kunnen te allen tijde onafhankelijk en actief blijven, zelfs als ze de laatste twintig jaar van hun leven bereiken.
Geniet van onze complete bibliotheek met Book Bites – gelezen door de auteurs! – op Volgende Big Idea-app.
dit artikel verscheen aanvankelijk in de Volgende grote ideeënclub tijdschrift en herdrukt met toestemming.
