Wat moet je doen? als je midden in de nacht wakker wordt en niet meer kunt slapen? Dit is een van de meest voorkomende en frustrerende vormen slapeloosheid. Er blijkt een biologische reden te zijn. En dat is inderdaad zo dingen die je kunt doen het zou je kunnen helpen snel weer naar beneden.
Als u ondernemer of bedrijfsleider bent, is dit u waarschijnlijk meer dan eens overkomen. Een bedrijf starten En als je verantwoordelijk bent voor een team medewerkers, heb je waarschijnlijk veel om je zorgen over te maken. Midden in de nachtDat zorgen het lijkt sterker te worden en moeilijker opzij te zetten of te negeren. Je komt vast te zitten in een eindeloze lus negatieve cyclus. Al snel is het ochtend en moet je de dag met een moe gevoel tegemoet treden.
Slapeloosheid in de nacht.
Middernachtslapeloosheid treft ca één op de vijf mensen. Dit komt zelfs vaker voor dan slaapproblemen. En er is een biologische verklaring, aldus psycholoog en slaapexpert Michael Breus. In een laatste Washington Post interviewhij legt uit: “Iedereen op aarde wordt tussen 01.00 en 03.00 uur wakker.” Dit komt omdat onze lichaamstemperatuur rond 22.00 uur van nature begint te dalen. Dit activeert de melatonineproductie en geeft ons lichaam het signaal dat we moeten gaan slapen. Tussen 01.00 en 03.00 uur begint onze lichaamstemperatuur op natuurlijke wijze weer te stijgen en gaan we naar lichtere slaapfasen. We worden vaak wakker, maar de meesten van ons beseffen het nauwelijks. We veranderden van positie en gingen weer slapen.
Soms doen we dat echter niet. Sommigen van ons hebben meer moeite om weer in slaap te vallen, een probleem dat erger kan worden als we veel aan onze gedachten hebben. Uiteindelijk draaien we mentaal onze wielen rond en wordt slapen moeilijker.
Als dit u overkomt, leest u wat u moet doen.
1. Weersta de verleiding
Het kan uw moeilijkste taak zijn om weer in slaap te komen Nee doe de meeste dingen die je instinctief wilt doen. Neem bijvoorbeeld niet uw telefoon of andere mobiele apparaten op, of zelfs geen e-books. Veel onderzoeken tonen dat aan naar schermen kijken verstoort de slaapzelfs als wat je ziet iets rustgevends is, zoals een verwarrend of licht lezen. Misschien wil je deze regel echt overtreden. Niet doen.
U kunt ook in de verleiding komen om uit bed te komen, vooral om naar het toilet te gaan. Maar staan en lopen verhogen je hartslag, waardoor het moeilijker wordt om weer in slaap te vallen, zegt Breus. En, voegt hij eraan toe, op je zij slapen kan het valse gevoel creëren dat je moet plassen. Daarom stelt hij voor om op je rug te gaan liggen en tot 30 te tellen. Als je nog steeds naar het toilet moet, ga dan.
Ten slotte, en misschien wel het meest frustrerend, kijk niet naar de tijd. Een slaapexpert vertelde mij dit enkele jaren geleden en ik vond het een moeilijke instructie om op te volgen. Maar ik kan bevestigen dat als ik de drang weersta om te zien hoe laat het is, ik sneller weer in slaap val. Als je naar de tijd kijkt, komen je hersenen in de planningsmodus, en dat is niet wat je wilt.
2. Oefen gecontroleerd ademhalen
Breus adviseert 4-7-8 ademhalingwaarbij je vier tellen inademt, je adem zeven tellen inhoudt en dan acht tellen uitademt. Zelf heb ik deze methode vele malen toegepast in slaap en het werkt echt. Anahad O’Connor dus Washington Post De gezondheidscolumnist die Breus interviewde, schreef dat het midden in de nacht een groot verschil maakte bij zijn chronische slapeloosheid.
De reden waarom deze ademhalingstechniek zo effectief is, is omdat deze de nervus vagus, de langste zenuw in uw lichaam, beïnvloedt. Wanneer u uw ademhaling vertraagt en de uitademing langer maakt dan de inademing, vertraagt dit uw hartslag en wordt er een signaal naar uw lichaam gestuurd om te ontspannen. Dit betekent dat elke ademhalingstechniek die ervoor zorgt dat het uitademen langer duurt dan het inademen, je kan helpen sneller in slaap te vallen. Zelfs iets heel eenvoudigs, zoals tot vier tellen bij het inademen en zes bij het uitademen, kan werken. In yoga wordt een dergelijke techniek genoemd pranayamaof gecontroleerde ademhaling. Het is een krachtige manier om jezelf te helpen ontspannen.
3. Zorg ervoor dat je niet langer door zorgen wordt overweldigd
Ik geef toe dat het voor mij veel gemakkelijker was om die zin te schrijven dan voor de rest van ons om onze zorgen daadwerkelijk onder controle te houden. Maar u kunt er zeker van zijn dat, welk probleem u ook tegenkomt, een gebrek aan slaap het alleen maar erger zal maken. Het is dus de moeite waard.
Meditatie is een zeer effectieve manier om met uw zorgen om te gaan en uzelf te helpen slapen – en u kunt het doen terwijl u in bed ligt. Breus stelt voor om één deel van uw lichaam tegelijk aan te spannen en vervolgens los te laten, bijvoorbeeld beginnend bij uw tenen en naar beneden werkend naar uw voeten. Dit is vergelijkbaar met een vorm van meditatie die een bodyscan wordt genoemd en kan je helpen kalmeren en in slaap vallen.
O’Connor raadt het ook aan cognitieve shufflewat een slimme manier is om willekeurige beelden in je hoofd te krijgen. Dit bootst de manier na waarop onze gedachten de neiging hebben om af te dwalen als we somber zijn, en het zorgt voor een goede afleiding van datgene waar we ons zorgen over maken. Welke techniek u ook probeert, hoe meer u kunt doen om uw gedachten af te leiden van wat u dwars zit, hoe groter de kans dat u snel stopt en een goede nachtrust krijgt.
Er is een groeiend aantal Inc.com-lezers die dagelijks teksten van mij ontvangen met uitdagingen of microtips voor zelfzorg of motivatie. (Wil je meer weten? Hier zijn er enkele informatie over de tekst en een speciale uitnodiging voor een gratis proefperiode van twee maanden.) Vaak sms’en ze me terug met hun gedachten en ervaringen en raken we in gesprek.
Veel van mijn klanten zijn solo-ondernemers of runnen kleine bedrijven, en sommigen van hen kampen zelf met slapeloosheid midden in de nacht. Als u enkele van deze technieken probeert, kunnen zij (en u) misschien eindelijk een betere nachtrust krijgen.
– Minda Zeitlin
dit artikel verscheen aanvankelijkD op Snel bedrijfhaar zustersite, Inc.com.
Inc. is de stem van de Amerikaanse zakenman. We inspireren, informeren en documenteren de meest interessante mensen in het bedrijfsleven: de risiconemers, innovators en gepassioneerde, ondernemende individuen die de meest dynamische krachten in de Amerikaanse economie vertegenwoordigen.
